​

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​

스트레칭 방법 

​

1. 가부좌로 앉아서 정면을 응시하고 허리를 곧게 편다.

​

​

2. 숨을 깊이 들이마시며 

양쪽 손을 앞으로 가볍게 올리듯 양 무릎을 감싼다.

​

​

3. 다리를 잡은 채로 호흡을 길게 내뱉으며 

머리부터 앞으로 숙이기 시작하며 

목, 어깨, 등까지 순차적으로 

복부 전면의 배꼽을 향해 동그랗게 말아준다. 

​

이때 동작을 천천히 진행하여 

위로부터 아래로의 각 부분 부분이 차례로 말리도록 하며 

무게중심이 뒤로 이동하며 골반이 흔들리지 않도록 주의하고 

복부를 중심으로 긴장을 줘야 효과적이다. 

​

호흡 끝 부분에 약간의 복압을 주었다가

풀어주면 복부 자극에 더욱 좋다.

​

​

4. 등의 근육이 충분히 이완되면 

다시 위의 동작을 거꾸로 하여 숨을 들이마시며 

정면을 향해 순차적으로 곧게 펴준다.

눈은 배꼽을 응시하며 천천히 펴주면 

더 쉽고 정확하게 동작을 진행할 수 있다.

​

​

5. 정면을 향한 처음 자세로 돌아오면 호흡을 다시 정리한다.

​

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​

앉아서 고양이 스트레칭을 하면? 

​

상체를 둥글게 말아 넣어 등 근육을 최대한 이완시키고 

되돌아오는 모습이 마치 고양이가 기지개를 켜는 것과 

비슷하여 고양이 스트레칭이라 흔히 부른다.

​

온몸의 근육을 밀어내듯 

등 근육을 최대한 이완시키면서 신진대사를 촉진하고, 

하복부 자극을 통해 복부 심부 근육도 훈련시킨다. 

​

복근을 강화시킴으로써 

위장을 자극하고 연동운동을 활발하게 만들며 

곤두선 신경을 가라앉혀 소화효소의 분비를 촉진시킬 수 있다. 

​

최종적으로 소화기능이 좋아져 

내장 혈액순환을 돕고 긴장 이완 효과를 기대할 수 있다. 

따라서 일상생활 중 장시간 앉아 있거나 

좋지 못한 식습관, 운동 부족 등으로 쌓인 

장 내 가스가 제거되는 것을 느낄 수 있다.

​

또한, 앉아서 하는 고양이 스트레칭은 

복부 근육뿐 아니라 등, 허리 근육에 힘을 주면서 

척추 기립근 강화와 어깨 뻐근함에도 도움이 된다. 

​

복부 근육의 긴장이 심하거나 잘못된 복근 운동을 반복하면서 

척추 기립근과 같은 허리 근육이 약화되어 있거나 

자세가 바르지 못하여 허리에 통증을 호소하는 경우 특히 도움이 된다.

​

​

​

스트레칭 횟수와 시간 

​

정면을 응시하며 깊게 숨을 들이마시고, 

등을 둥글게 말아 넣으면서 숨을 길게 천천히 내쉬도록 한다. 

이때 고개를 과도하게 숙여 

호흡이 이어지는데 무리가 가지 않도록 주의한다. 

​

다시 숨을 들이마시며 정면을 응시한다. 

정면을 향한 바른 자세로 되돌아오기까지를 1회로 하여, 

1회당 등을 말고 5~7초간 유지하며,

3-4회 정도 반복해준다.

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​

족삼리혈의 의미와 위치 

​

종아리 앞쪽 면 

전경골근(anterior tibialis muscle) 외측 위에 위치하는데, 

무릎 경계선으로부터 바깥으로 약간 튀어나와 

기육이 풍부한 부위에 아래로 약 4cm, 

바깥으로 4cm 정도(3촌)에 있다. 

​

족삼리(足三里)의 족(足)은 

하지부에 위치한 삼리혈을 

수삼리(手)혈과 비교하기 위한 것이며, 

​

삼(三)은 동양사상에서 천지인(天地人)을 

모두 갖춘 큰 숫자를 의미한다. 

​

리(里)는 논밭의 두렁이나 인체의 위장을 의미하는 것으로, 

위장과 관계하는 다리에 위치한 중요한 혈이라는 의미에서 

명명되었다.

​

​

​

족삼리혈 지압 방법 

​

앉은 자세에서 무릎을 가볍게 굽히고, 

혈위를 찾아 엄지손가락 끝 마디를 이용해서 

7-8회 원을 그리며 마사지한다. 

​

주먹을 쥐고 혈위 근처 넓은 부위를 가볍게 두드려 줘도 좋다. 

작은 자극에도 통증이 심하지 않은 부위로, 4-5회 반복해준다.

​

​

​

족삼리혈 효능 

​

족삼리혈은 족양명위경의 합혈이다. 

두복(肚腹) 즉, 배의 사총혈이며 위의 하합혈로 

위장과 관련된 소화기계 전반의 기능과 관련 깊다. 

​

위경에 위치하면서도 다른 혈보다 

각종 소화기 질환에 특히 큰 효능이 있어 

합곡혈과 더불어 자주 쓰인다. 

​

식체 등의 소화불량을 해소하면서도 

근본적으로는 막힌 것을 흩어주고 뚫어준다기보다는 

위장을 보하는 성질이 강하며 만성 질환이나 퇴행성 질환, 

다리의 무력감 등에도 효과가 있다.

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ⓒ 송미연 교수의 한방 운동보감

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​

​

스트레칭 방법 

​

1. 볼 위에 정면을 바라보고

양 무릎과 고관절을 90도로 구부리고 앉은 자세에서 시작한다.

​

​

2. 양팔은 편하게 내려뜨리고, 

두 다리는 어깨너비보다 약간 넓게 벌려 

볼 위에서 몸이 안정성을 갖도록 한다. 

허리는 구부러지지 않고 최대한 곧게 펼 수 있도록 한다.

​

​

3. 호흡을 깊게 들이마신 뒤 

볼을 등 뒤로 천천히 굴려 엉덩이에서 

허리, 등, 어깨 부위로 볼이 닿는 부위를 이동시킨다. 

이와 동시에 들이마셨던 숨을 천천히 조금씩 내뱉고 

양팔은 양쪽 귀 옆까지 만세 자세로 위로 올린다. 

이 동작의 전체적인 과정은 마치 볼 위에 앉아 있다가 

점차 눕는 자세로 변경하며 양발로는 걸어나가는 것처럼 보인다.

​

​

4. 구 모양의 볼 위에 어깨부터 허리 혹은 

엉덩이까지 닿게 누우면 전신 또한 아치형으로 굽게 된다. 

누웠을 때 시선이 천장을 향하며, 

머리가 볼 뒤로 너무 젖혀지지 않도록 한다.

​

​

5. 양팔을 펴면서 상체는 위로 끌어당기고, 

다리로는 바닥을 지탱하며 아래로 끌어당기고 

늘여줘 가슴부터 갈비뼈 사이사이, 복부까지의 

상반신 전면 가슴근육이 길게 스트레칭 되도록 한다.

​

​

6. 동작을 마치고 몸을 세울 때도 천천히 공을 굴려 일어난다.

​

​

​

볼에서 뒤로 누워 가슴 펴기를 하면? 

​

소화불량에 있어 단순히 위장관의 구조적인 문제가 아니라, 

기능적인 문제로 명확한 진단은 내려지지 않으나 

명치끝이 아프거나, 자주 체하고 트림이 나는 경우가 있다. 

​

가슴 근육과 복근이 

내장 질환과 많은 연관성을 가져 

많은 소화불량의 원인 중 하나로 

가슴과 복부 근육의 경직을 생각할 수 있다.

​

어깨가 앞으로 휘어 구부정한 자세가 된 경우도 

단순한 어깨나 경추부 통증과 뻐근함 뿐 아니라 

식욕감퇴와 소화장애까지 이어질 수 있다.

​

갈비뼈 부근과 명치끝이 아프면서 

가슴이 뜨거운 느낌이나 답답한 경우, 

혹은 식도 열공 헤르니아 관련 증상이 나타나는 경우 

복사근의 단축이나 경직으로 인한 것일 수 있다. 

​

복부 중앙에 빵빵한 느낌이 동반되며 

위산이 역류하는 느낌이 드는 경우는 

복사근 상부나 가슴의 갈비뼈 측면에서 

어깨까지 붙어 있는 전거근의 경직과 연관되기도 한다.

​

​

또한 구토, 트림이 나고 잘 체하며 

오심, 복부 경련을 호소하거나 통증보다는 

배가 빵빵한 느낌이 들고 띠를 두른 것 같이 

등과 엉덩이 통증을 함께 호소하면 

복직근과 연관될 가능성이 있다.

​

​

볼 위에서 뒤로 누워 가슴 펴기 운동처럼 

인체 전면을 전체적으로 늘여 스트레칭 해주면, 

흉복부의 경직된 근육을 풀어주고 

복강 내 장기의 운동을 원활하게 하는 효과가 있다.

​

​

​

스트레칭 횟수와 시간 

​

깊게 숨을 들이마시면서 체간을 

볼 위에서 뒤로 천천히 굴리고 숨을 길게 천천히 내쉬면서 

양팔부터 가슴과 복부를 비롯한 신체 전면을 쭉 펴 주도록 한다. 

양발로 바닥을 충분히 안정적으로 지탱하여 

볼 위에서 몸이 흔들려 떨어지지 않도록 주의한다. 

1회당 10초간 유지하며, 3-4회 정도 반복해준다.

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합곡혈의 의미와 위치 

​

합곡혈은 수양명대장경의 原穴(원혈)로, 

익히 말하는 사관혈의 하나이다. 

​

손등에서 엄지와 검지 사이 중앙 혹은 

검지손가락의 중족골 1/2 지점에 위치한다. 

​

합곡의 合(합)은 모인다는 뜻이며 

谷(곡)은 두 개의 산 사이에 흐르는 물의 길,

계곡, 골짜기의 뜻이다. 

​

인체의 기의 흐름을 물의 흐름에 비유하여 

골짜기와 같이 기가 많이 흐르고 

그 흐름에 변화를 줄 수 있는 곳을 의미한다. 

​

肉(육)이 크게 모이는 것을 谷, 

작게 모이는 것을 溪라고 하였는데 

엄지와 검지 사이 피부와 살이 모인 

합곡혈의 모습이 谷을 닮아 명명했다고도 본다.

​

​

​

합곡혈 지압방법 

​

엄지와 검지를 약간 벌리고, 

검지의 중수골 중간부위에 살이 튀어나온 부위에 

반대쪽 엄지로 가볍게 눌러준다. 

​

지나치게 압박하는 경우 

짜릿한 심한 통증이 생기며 

심한 압박을 주지 않아도 되므로 

2-3초간 가볍게 문지르는 느낌으로 눌러준다. 

본 혈은 기의 순환에 영향을 주는 혈성이 강하므로 

임산부의 경우 특히 주의하여야 한다.

​

​

​

합곡혈 효능 

​

합곡혈은 대장경의 원혈로, 

수양명대장경은 두면부를 유주하는 

족양명위경과 표리관계이다. 

​

이에 특히 대장에 쌓인 열로 인한 얼굴의 여드름, 

구강궤양, 습진, 두통 및 치통 등에 효과적이다. 

​

​

또한 표리관계로써 위장기능을 개선시킬 뿐 아니라 

기의 흐름을 조절하는 가장 큰 계곡(谷)으로써 

단순히 음식을 먹다 체한 식체 외에도 

스트레스나 운동부족 등으로 기운이 순환하지 못해 생긴 

기체 등에도 이를 흩어 해소시키는 효과가 뛰어나 

태충혈과 함께 사관혈로 유명하다. 

​

이외에도 폐경과 장부상통 관계로써 

肺主氣의 기운을 조절하여 인체 기혈의 순환과 

외부 기운으로부터의 방어기능도 조절한다고 볼 수 있어 

일반적인 감기 증상, 염증 등에도 효과가 있다.

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ⓒ 송미연 교수의 한방 운동보감

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스트레칭 방법 

​

1. 두 다리를 앞으로 나란히 길게 펴고 앉아, 

양손은 몸통 뒤로 뻗어 몸통을 지지하도록 땅에 짚는다.

​

​

2. 발뒤꿈치는 땅에 붙인 상태에서, 

양쪽 엄지발가락 쪽 관절(중족지절관절)이 

가운데에서 서로 부딪히도록 

동시에 안쪽으로 모으면서 부딪쳐준다.

​

​

3. 부딪힌 후에는 자연스럽게 힘을 빼면서 다시 멀어지도록 한다.

​

​

4. 이와 같이 부딪혔다 멀어지기를 

가벼운 힘으로 부드럽게, 발을 털 듯이 반복해준다.

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​

앉아서 양쪽 발끝 부딪히기 운동을 하면? 

​

발끝 부딪히기 운동이 불면증에 좋은 근거는 

명확하지 않지만 여러 가지 설명이 가능하다. 

대체의학의 한가지로 ‘발 반사요법’이 있는데, 

이는 발에 우리 몸의 골격, 근육, 장기 등 

온몸이 축소되어 있다고 보고 발의 상태에 따라 

질병을 진단하고 그에 따른 반사구를 자극함으로써 

치료하는 대체의학의 한 종류이다. 

​

​

이에 따르면 엄지발가락의 발톱 옆에 위치한 

‘송과선 반사점’이 있는데, 이 곳을 자극하면 

멜라토닌 분비가 잘 되게 함으로써 

수면을 촉진하는 효과가 있다. 

​

​

멜라토닌은 밤사이에 

송과선에서 만들어져 혈액으로 들어가는데, 

혈중 농도가 높을수록 가장 깊은 잠에 빠지고 

잠이 얕아질수록 멜라토닌 농도도 낮아지게 된다. 

따라서 발끝 부딪히기 운동은 이러한 반사점의 의미를 통해 

수면을 조절한다고 할 수 있는 것이다.

​

​

또 한가지 설명은 발끝을 부딪침으로써 ​

다리와 발 부위로 혈액순환을 원활하게 이루어지도록 하여 

전신으로 혈액순환이 원활해지고 기능이 정상화되어 

수면을 원활하게 해준다. 

​

​

한의학적으로는 잠이 안 오는 것의 원인이 

기운이 머리로 몰리게 되면서 잠이 안 오고 

머리가 아프고 가슴이 두근거리는 경우가 있는데, 

발끝 부딪히기 운동을 통해 머리(상부)에 몰린 기운이 

아래로 내려가면서 순환이 이루어지며 ‘수승화강’이 되면 

불면증이 치료된다고 설명할 수 있다.

​

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​

스트레칭 횟수와 시간 

​

가벼운 힘으로 부드럽게 반복해주는 것이 중요하며, 

발을 털어준다는 생각으로 너무 빠르지도 느리지도 않게 반복한다. 

자기 전 약 5분간 운동해주도록 한다.

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용천혈의 의미와 위치 

​

용천혈은 족소음신경의 경혈로, 

발바닥의 가장 오목한 곳에 위치한다

(발가락을 굽혔을 때, 발꿈치와 둘째, 셋째 발가락 사이 

발바닥의 사이를 연결한 선에서 앞으로부터 

1/3과 뒤로부터 2/3가 되는 지점의 오목한 곳). 

​

용천혈의 ‘용’은 힘이 용솟음쳐서 원기가 왕성함을 뜻하므로, 

‘용천’은 인간이 탄생하면서 가진 생명력, 

즉 원기가 솟아나는 샘과 같은 혈이라 하여 명명된 것이다.

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​

용천혈 지압 방법 

​

오목한 곳을 지압이나 마사지하면 상당한 효과가 있는 혈이다.

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​

용천혈 효능 

​

용천혈은 정신을 안정되고 편안하게 하는 효능이 있고, 

몸이 허해서 발생하는 열의 상승을 하강시키는 효능이 있다. 

실험에 따르면 이뇨작용을 억제하는 효능이 있으며, 

용천혈에 뜸을 뜨면 고혈압 환자의 혈압을 떨어트리는 효능이 있다고 한다.

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ⓒ 송미연 교수의 한방 운동보감

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스트레칭 방법 

​

용유공은 용이 노는 모습을 따라 만든 체조로, 

두 손으로 머리부터 무릎까지 

크게 3개의 원을 그리듯이 몸을 움직이는 운동이다.

​

1. 먼저 두 발을 모으고 선 다음, 

가슴 앞쪽에서 팔꿈치를 들어 두 손을 모으고 합장하고 선다.

​

​

2. 첫 번째 원 모양은 가슴 앞쪽에서부터 머리 위까지 원을 그리는데, 

두 손과 팔로 원을 그리는 동시에 허리와 골반은 

두 손과 움직임과 반대 방향으로 움직여준다.

​

​

3. 원을 그린 후 두 손이 가슴 앞으로 다시 위치했으면, 

두 번째 원과 세 번째 원은 가슴 앞부터 무릎 아래까지 

배꼽을 경계로 8자를 그리며 내려갔다 올라온다고 생각하면 된다. 

​

​

4. 가슴 앞에서 내려갈 때는 

두 손끝이 아래를 향하도록 원을 그리며 내려가며, 

두 무릎은 서로 붙이고 있으면서 원의 모양을 따라 

살짝 구부려 내려갔다 올라와 준다.

​

​

5. 허리와 골반은 앞에서와 마찬가지로 

두 손의 움직임과 반대 방향으로 움직여준다.

​

​

6. 이와 같은 총 3개의 원을 그리는 동작을 반복해주는데, 

빠르게 하기보다는 정확한 자세를 유념하면서 천천히 운동하도록 한다.

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용유공을 하면? (전신 비만) 

​

전신 비만은 몸 전체적으로 지방이 많은 체형으로, 

대부분 과체중인 사람을 말한다. 

​

전신 비만의 원인은 쉽게 알 수 있듯이 

과도한 음식 섭취와 운동 부족으로 인한 지방 축적이다. 

전신 비만의 해결을 위해서는 기본적인 유산소 운동과 

전신 근육을 모두 활용하는 운동이 좋은데, 

용유공이 바로 이 전신 운동의 하나이다.

​

용유공은 상체, 하체, 몸통을 모두 활용하는 전신적인 체조로, 

특정 부분의 비만뿐 아니라 전신적인 비만에 효과적이다. 

​

기본적으로 팔을 움직이는 어깨와 팔 주변의 근육을 사용하고, 

허리와 몸통을 움직이는 복부 근육들을 사용하고, 

무릎과 골반을 움직이는 다리 근육들을 사용하기 때문에 

팔뚝살, 뱃살, 옆구리살, 허벅지살에 골고루 좋은 

다이어트 효과를 가져올 수 있다.

​

​

그뿐만 아니라 용유공은 

몸통을 좌우로 움직여주는 운동으로 

우리 몸의 중심 척추 주변을 둘러싼 

중심부 코어 근육을 강화시킬 수 있는 운동이다. 

​

코어 근육을 강화하면 

우리 몸의 체형을 바로 잡음으로써 

혈액 순환을 원활하게 해주고 

체지방이 쌓이지 않도록 할 수 있다.

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​

스트레칭 횟수와 시간 

​

정확한 자세로 천천히 하는 것이 중요하며, 

횟수에 상관없이 약 10분간 운동해주도록 한다. 

정확한 자세를 통해 운동하면 많은 열량을 소모할 수 있다.

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ⓒ 송미연 교수의 한방 운동보감

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스트레칭 방법

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1. 천장을 보고 누워 양손은 엉덩이 뒤쪽으로 깔고 눕는다.

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2. 양다리는 무릎을 구부리고 세운다.

​

3. 이 상태에서 양다리를 하늘을 향해 쭉 펴준다.

이때 숨을 크게 들이쉬고 내쉬면서

양다리를 가위질하듯 양옆으로 교차시킨다.

​

4. 교차시킬 때는 양다리가 번갈아

앞으로 위치하도록 발을 차준다.

​

5. 지나치게 빠른 속도로 하지 않고

보통의 속도로 충분히 발이 양옆 끝까지 교차하도록

정확한 자세로 운동한다.

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누워서 허리에 손 받치고

다리 가위 모양으로 교차하기 운동을 하면?

(하체 비만)

​

하체 비만은 다른 유형의 비만들보다

쉽게 해결되지 않는 비만 유형이다.

하체가 뚱뚱한 사람들에도 그 유형이 각기 다른데,

근육이 많이 분포한 유형, 부종이 많은 유형,

지방이 많은 유형 등으로 나눠볼 수 있다.

​

하체 비만의 원인은 유전적 영향도 있으며,

장시간 앉아있거나 서 있게 되는 직업적인 영향도 존재한다.

장시간 앉아있거나 서 있게 되면

하체로 순환이 잘 되지 않아 부종이 생길 수 있으며,

운동부족으로 인한 근육량 감소는

이러한 순환부족을 지속시키고 지방이 축적되도록 한다.

​

따라서 부종과 지방이 많은 유형의 하체 비만에는

적절한 하체 운동이 좋은 효과를 나타낼 수 있는데

다리 가위 모양 교차운동이 하나의 해결방법이 될 수 있다.

​

다리 가위 모양 교차운동은

누워서 다리를 들고 운동하기 때문에

서서 다리가 잘 붓는 부종형 하체 비만에 있어서

붓기를 빼주는 역할을 한다.

​

또한 양다리의 내전근들과

다리를 외전하는 중둔근, 소둔근,

대퇴근막장근 등을 활용하기 때문에

다리 안쪽과 바깥쪽에 지방이 많이 분포한

승마살을 빼는 데 있어서 효과적이다.

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스트레칭 횟수와 시간

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양쪽을 번갈아 교차시키는 것을 1회로 하여

총 20회 정도 반복해주는 것이 좋다.

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ⓒ 송미연 교수의 한방 운동보감

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스트레칭 방법

​

1, 양쪽 다리를 쭉 편 상태로 앉아

양손을 머리 뒤로 깍지 껴서 허리를 펴고 앉는다.

​

2. 골반이 뒤쪽으로 국자처럼 말아

내려가도록 천천히 뒤로 내려가며,

지면과 45도 각도 부근에서 멈추도록 한다.

​

3. 그 상태에서 깍지를 낀 양손과 머리를 포함한

몸통(상체)이 양쪽으로 번갈아 돌아가도록

복부와 옆구리에 힘을 주고 돌려준다.

​

이때 골반이 돌아가지 않도록 잘 고정하며,

복부와 옆구리의 긴장감을 확실히 느끼면서 운동해준다.

​

4. 복부에 힘이 들어가는 것이 익숙해졌으면

점차 속도를 올리면서 운동해준다.

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상체 구부려 내려가서

몸통 돌리기 운동을 하면? (복부 비만)

​

복부 비만의 원인은 가장 기본적인 과도한 음식 섭취와

운동 부족뿐 아니라 음주, 스트레스 등도 관련이 깊다.

특히 복부 지방 중 내장 지방은 인슐린 저항성을 유발하면서

고혈압과 당뇨, 고지혈증으로 대표되는

대사증후군을 일으키기 때문에 각별한 주의가 필요하다.

​

복부 비만의 원인 중 스트레스는

폭식 습관을 일으킬 뿐 아니라 호르몬 대사적 측면에서도

내장 지방의 축적을 증가시키기 때문에

스트레스의 적절한 관리는 복부 비만에 있어서 중요한 요소이다.

​

​

상체 구부려 내려가 몸통 돌리기 운동은

양쪽 옆구리의 복사근, 복부의 복직근을

고루 사용할 수 있는 운동이다.

​

복부 양옆과 정면까지 골고루 사용함에 따라

복부 지방 축적 부위로 순환이 증진되어

지방 분해를 촉진하게 된다.

​

복부 근육들이 발달하게 되면

허리의 과도한 전만과 함께 허리 주위의 근육이

긴장되어 나타나는 허리 통증에 있어서도

좋은 효과를 나타낼 수 있다.

​

복부 근육의 발달은

골반의 과도한 전방 기울임을 방지해주기 때문에

요천추의 전만을 정상 회복시켜주기 때문이다.

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스트레칭 횟수와 시간

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양쪽으로 몸통을 돌리지 않은 중립 자세에서 숨을 들이마시고,

내쉬는 호흡과 함께 몸통을 양쪽으로 돌려준다.

양쪽을 번갈아 운동해주며 총 15-20회 정도 반복해주는 것이 좋다.

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ⓒ 송미연 교수의 한방 운동보감

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스트레칭 방법

​

1. 무릎 양쪽을 포개고

오른쪽이 아래로 가도록 옆으로 누운 자세에서,

몸통(상체)은 일으켜서 가슴이 바닥 쪽을 향하도록

상체를 오른쪽으로 돌려주도록 한다. (오른쪽 스트레칭)

이때 양손으로 바닥을 짚고 지탱하며

팔꿈치까지 바닥에 닿도록 해준다.

​

​

2. 상체가 뒤틀린 자세에서

양팔을 쭉 뻗어 상체를 일으키듯이 푸쉬업 운동을 해준다.

이때 양 무릎은 잘 고정하도록 하여 상체가 틀어진 상태에서

등 뒤쪽으로 긴장이 잘 유지되도록 자세에 유의한다.

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3. 반대쪽도 같은 방법으로 실시해준다.

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몸통 틀고 팔꿈치 구부려 푸쉬업을 하면?

(상체 비만)

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몸통 틀고 팔꿈치 구부려 푸쉬업을 하면

양쪽 옆구리의 복사근들과 팔과

등 부위의 근육들을 모두 함께 사용할 수 있다.

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살을 빼고자 하는 부위의 근육들을 사용하는 것은

그 부위로 혈액 순환을 증진시켜 살을 빼는 효과를 증가시킬 수 있다.

지방이 분해되는 작용은 혈액 속에서 나타나는 작용이므로,

혈액순환이 잘 되어야 살이 잘 빠지는 것이다.

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따라서 몸통 틀고 푸쉬업 운동을 통해

복사근을 사용하면 옆구리 군살을 빼주는 효과가 있으며,

삼두근을 사용하면 팔뚝 살,

등 부위의 승모근, 능형근 등을 사용하면

등과 겨드랑이 부근의 살을 함께 뺄 수 있다.

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상체 비만과 관련된 것은

근육의 사용뿐 아니라 체형의 틀어짐도 함께 관련되어 있다.

현대인들이 잘못된 자세로 컴퓨터를 오래 사용하는 것과 같이

목이나 어깨의 잘못된 체형이 발생하면,

그 부위로 순환이 저하되어

지방이 축적되면서 상체 비만을 야기할 수 있다.

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거북목이나

둥근 어깨(round shoulder) 등과 같은

체형 이상이 그것들이다.

체형 이상이 동반된 경우에는

근육 운동뿐 아니라 체형 교정과 같은 의

학적 치료가 동반되어야 한다.

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스트레칭 횟수와 시간

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숨을 들이마시며 팔꿈치를 펴 몸통을 들어 올리고,

내쉬는 숨과 함께 천천히 다시 내려간다.

한쪽마다 15회 정도 반복 운동하도록 한다.

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ⓒ 송미연 교수의 한방 운동보감

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스트레칭 방법

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1. 똑바로 선 자세에서 시작한다.

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2. 양손을 깍지 끼고 손바닥이 앞을 향하도록 뒤집어

가슴 앞으로 먼저 뻗는다.

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3. 깍지 낀 양팔을 머리 위로 만세 하듯이 쭉 펴준다.

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4. 왼쪽 다리를 뒤로 한 발짝 물러나고 동시에

오른쪽 무릎을 살짝 구부린 자세를 잡는다.

(왼쪽 종아리 스트레칭)

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5. 왼쪽 종아리 뒤쪽을 스트레칭하기 위하여

왼쪽 발바닥은 땅에 미끄러지지 않도록 고정시키고

다리를 쭉 펴서 종아리가 당겨지는 느낌이 들도록

스트레칭 해준다.

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이때 허리는 곧게 펴도록 하고 머리 위로 들어 올린 팔도

종아리를 스트레칭하는 동시에 함께 위로 쭉 스트레칭해서 펴준다.

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6. 충분히 스트레칭이 되었으면 다리를 바꾸어 같은 동작을 반복해준다.

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손 깍지 끼고 팔 들어 올리며

종아리 스트레칭을 하면?

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손 깍지 끼고 팔 들어 올리며 종아리 스트레칭을 하면,

일단 하체 쪽에 대한 스트레칭 효과와 등과

상체에 대한 스트레칭 효과가 함께 나타날 수 있다.

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특히 하체 종아리 근육이 뭉친 부분을 풀어주는데,

종아리 근육이 뭉쳐 있으면 다리의 뼈들이 자라나는데

근육이 함께 잘 늘어나지 못해

성장에 안 좋은 영향을 미칠 수 있다.

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따라서 종아리 근육이

충분히 이완되도록 하여 성장에 자극을 줄 수 있다.

또한 근육을 이완시킬 뿐 아니라,

무릎 부위에 있는 성장판에 자극을 주어

성장호르몬의 분비를 촉진시켜 주는 직접적인 효과도 있다.

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등과 상체 부위의 스트레칭은

등 부위 근육뿐 아니라 척추 주변의 근육 긴장을 풀어주며,

척추 사이의 성장판에도 자극을 가해

성장호르몬 분비를 촉진시키는 효과가 있다.

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결국 성장을 촉진하는 스트레칭은

성장에 직접적으로 관여하는 성장판을 자극하고

성장호르몬 분비를 촉진시키며,

이에 따른 뼈의 성장을 돕기 위해

주변 근육들을 충분히 이완된 상태로 만드는 것에

그 원리가 있다.

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스트레칭 횟수와 시간

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숨을 들이마셨다가 내쉬는 숨에

양팔과 종아리를 함께 쭉 당기는 스트레칭을 해주도록 하며,

들이마시는 숨에 스트레칭을 잠시 풀어주면서 천천히 운동한다.

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한쪽 다리를 약 10-15회 정도 스트레칭 해준 후

반대쪽 다리로 바꾸어 똑같이 반복해준다.

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현종혈의 의미와 위치

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현종혈은 족소양담경의 경혈로,

종아리뼈의 가쪽 복사뼈 끝에서 위쪽으로 3촌에 위치한다.

현종혈은 수(髓)의 기(氣)가 많이 모이는 곳이라는 뜻이다.

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현종혈 지압 방법

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종아리뼈의 앞쪽 경계를 지압하도록 하며,

뼈와 가까운 부위로 지나친 통증이 느껴지지 않는 강도로

꾹 지압해주도록 한다.

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현종혈 효능

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현종혈은 관절의 수습(水濕)을 해소함으로써

근육 및 관절의 활동을 조절하며, 원활하고 부드럽게 한다.

이외에도 담경락의 열과 화를 식히는 작용을 통해

고혈압과 편두통을 치료하기도 한다.

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ⓒ 송미연 교수의 한방 운동보감