​

​

​

스트레칭 방법

​

1. 무릎으로 선 자세에서 양손을 가슴에 엑스자로 포개어 놓는다.

​

2. 들이마시는 숨에 오른쪽으로 상체를 기울여 왼쪽 몸통 측면을 늘렸다가,

내쉬면서 다시 제자리로 돌아온다.

​

3. 다시 마시는 숨에 반대쪽으로 상체를 숙여 오른쪽 몸통을 늘렸다가,

내쉬면서 다시 제자리로 돌아온다.

​

4. 동작을 쉬지 않고 좌우 양쪽을 번갈아 시행해준다.

스트레칭 과정에서 골반은 움직이지 않도록 주의해야 한다.

​

5. 내쉬는 숨에 집중하여 복부를 짜듯이

깊게 숨을 내쉬면서 제자리로 돌아오면 복부 운동에 더욱 도움이 된다.

​

​

옆구리 스트레칭을 하면?

​

옆구리 스트레칭을 통해 요추의 좌우에 위치하는

요방형근, 복사근, 복직근 등의 근육의 긴장을 이완시켜주며,

체간 측면의 순환을 증진해 군살이 제거되어

길고 매끈한 허리 라인을 만드는데 도움이 된다.

​

​

옆구리 스트레칭이 도움 되는 요통 증상은?

​

장시간 앉아있거나 구부리고 있을 때 발생하는 요통이나,

다리를 꼬아 앉는 습관이 있거나 짝다리를 짚어서 발생하는 요통의 경우

이 스트레칭으로 완화시킬 수 있다.

또한 복부비만과 요추전만증에 동반되어 나타나는 요통에도 좋다.

​

​

스트레칭 횟수와 시간

​

옆구리 스트레칭은 호흡과 함께

좌우 양방향으로 각각 10회씩 실시해준다.

오랫동안 앉아서 공부하거나 작업하는 경우에도 틈틈이 실시해주면 좋다.

​

​

​

​

​

​

혈의 의미와 위치

​

족태음비경의 대횡혈은

배꼽에서 수평으로 양방 4촌에 위치하는 혈자리로,

‘대횡大橫’이라는 이름은 이 경혈이

배꼽에서 수평으로 위치한다는 것을 의미한다.

​

4촌은 보통 손의 좌우 너비 정도 되는 길이로,

대횡혈은 유두에서 내리는 직선과

배꼽에서 그리는 평행선이 만나는 곳에 위치한다.

​

​

지압 방법

​

엄지손가락을 대횡혈 부위에 올리고

나머지 네 손가락을 등 쪽으로 감싸서,

자신의 옆구리에 손을 올린 자세를 취한다.

​

엄지손가락으로 대횡혈 부위를 3초간 지그시 눌러주며,

강한 자극을 위해서 나머지 네 손가락에도 힘을 줘서

옆구리를 살짝 짜듯이 지압할 수도 있다.

​

​

효능

​

대횡혈은 족태음비경의 경혈로써,

복통이나 설사 등의 위장질환 증상을 조절하는 작용이 있으며,

위치적으로 하복부의 요처에 위치하여

비뇨 생식기 계통에도 요긴하게 쓰이는 경혈이다.

​

뿐만 아니라 이 경혈을 지압함으로써

옆구리와 복직근, 복횡근 등 복부에 위치한 근육의 긴장을 풀어줄 수 있다.

​

​

​

ⓒ 송미연 교수의 한방 운동보감

​

​

스트레칭 방법

​

1. 짐볼 위에 자연스러운 자세로 앉아서

양 발은 앞을 향하게 하고 발바닥 전체가 지면에 닿게 하고,

고관절과 무릎이 90도를 이루게 하여 대퇴부가 바닥과 수평을 이루게 한다.

​

2. 양손은 골반 부위에 얹어 놓는다.

​

3. 숨을 들이쉬고 내쉬면서 골반을 앞으로 밀었다가,

다시 들이쉬고 내쉬는 숨에 골반을 뒤로 밀어준다.

골반을 앞-뒤로 밀어준 뒤에는, 좌-우로도 밀어준다.

​

4. 익숙해지면 골반을 앞-오른쪽-뒤-왼쪽 방향으로

자연스럽게 연결하여 밀어주면서 원을 그리듯이 골반을 돌려주며,

반대쪽으로도 돌려준다.

​

균형을 잡기 힘든 경우에는

조금씩 작은 범위로 돌려주다가 점점 반경을 넓게 하도록 한다.

​

5. 이 과정에서 상체에는 움직임이 없도록 주의해야 하며,

스트레칭을 하면서 호흡은 자연스럽게 마시고 내쉬도록 한다.

동작이 수월해지면 ‘∞’ 자를 그린다고 생각하며 돌려주면 난이도를 높일 수 있다.

​

​

​

허리 돌려주기 스트레칭을 하면?

​

짐볼에 앉아있는 것만으로도 균형을 잡기 위해서

허리, 복부, 대퇴부의 근육들에 힘이 들어가고

균형감각과 자세가 좋아질 수 있다.

​

허리를 전후좌우로 돌려주는 동작을 통해서

긴장되었던 허리와 골반 근육들을 이완시켜서

유연성을 증대시키면서도 균형을 잡고 자세를 유지시켜주는

코어 근육들이 약화된 경우에 강화시켜 준다.

​

불균형한 척추와 골반을 안정화 시켜주며,

뱃살과 옆구리살을 빼주고

변비 증상을 개선해주는 효과도 있다.

​

​

허리 돌려주기 스트레칭이 도움 되는 요통 증상은?

​

평소 허리가 쉽게 뻣뻣해지고 뻐근한

요통 증상이 있는 경우에 도움이 될 수 있다.

또한 허리의 만곡이 소실되어 일자 허리(편평등)인 경우,

허리와 골반의 유연성이 저하된 경우,

척추 주위와 복부의 코어 근육이 약화된 경우,

골반이 불균형하거나, 평소 잘못된 자세로 나타나는

요통이 있는 경우에 허리 돌려주기 스트레칭으로 증상이 호전될 수 있다.

​

​

스트레칭 횟수와 시간

​

전-후로 밀어주기,

좌-우로 밀어주기,

원을 그리듯 돌려주기(양방향).

‘∞’ 자 그리며 돌려주기를 각각 10회씩 시행해주도록 한다.

​

​

​

​

​

​

​

혈의 의미와 위치

​

척추의 중앙에 위치하여 이름 붙여진 척중혈은

등의 척추의 중간 부분,

즉 11번째 흉추의 아랫부분에 위치한 혈이다.

​

​

지압 방법

​

양손을 등 뒤로 하여 양 엄지손가락으로

척추 중앙 부위인 척중혈과 척중혈 좌우 부위를 지그시 눌러준다.

허리 돌리기 스트레칭이나 허리를 신전, 굴곡시키는 스트레칭을 할 때

척중혈 부위를 지그시 눌러주며 스트레칭 해도 좋다.

​

손이 닿지 않는 경우에는

자연스럽게 엄지손가락이 닿는 부위를 지압해주도록 한다.

​

​

효능

​

비와 신을 따뜻하게 보해주는 효능이 있는 이 혈은,

양손을 등 뒤에 대고 지압을 함으로써

흉요추 이행부와 척추 주변 근육의 긴장을 풀어주고

척추의 유연성과 운동성을 향상시킬 수 있다.

​

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ⓒ 송미연 교수의 한방 운동보감

​

​

​

스트레칭 방법

​

1. 천장을 보고 누워 무릎을 세운 자세에서

허리를 바닥 쪽으로 붙인 상태에서 양손은 허벅지 옆에 가지런히 내려놓는다.

​

2. 숨을 천천히 마시면서 땅에서 허리를 떼어 골반을 앞으로 내밀어서 앞쪽으로 기울였다가,

천천히 숨을 내쉬면서 골반을 뒤로 넣어서 허리 부위가 땅에 닿도록 눌러준다.

​

3. 골반을 앞으로 돌려줄 때는 복부에 힘을 유지하면서 허리 뒤편에 지그시 힘을 주며,

골반을 뒤로 돌려줄 때는 아랫배에 힘을 주어 배꼽을 끌어당기고 허리를 바닥에 살짝 눌러준다.

​

4. 스트레칭 과정에서 턱이 위로 들리지 않도록 주의한다.

​

5. 요추의 전만이 심하거나 골반이 앞으로 기울어진 정도가 심하여

바로 누운 자세에서 골반을 뒤로 돌렸을 때 요추를 땅에 붙이려고 해도 붙지 않는 경우에는,

등 뒤에 얇은 수건을 접어 넣어 받친 상태에서 동작을 시행할 수도 있는데,

골반을 뒤로 돌릴 때 수건을 눌러주며 시행하도록 한다.

​

6. 양쪽 골반 뼈(장골능) 부위에 손을 올려두고 골반의 움직임을 느끼면서

양쪽 골반의 높이 차이가 나거나 기울어지지는 않는지 점검하면서 동작을 할 수도 있다.

​

​

Pelvic clock 스트레칭을 하면?

​

요추 아래쪽에 위치한 천골(엉치뼈)과 골반뼈,

그리고 대퇴골은 엉덩관절(고관절)을 이루고 있는데,

좌식생활을 많이 하고 움직임이 적은 현대인에은

천골과 골반, 고관절의 간격은 점점 좁아지고 가동 범위도 제한되며,

전후좌우의 불균형도 발생하기 쉽다.

그 결과 요부의 움직임에도 제한이 많아지고 요부 구조물에도 부담이 되기 쉽다.

​

Pelvic clock 운동을 통해서 골반, 고관절의 긴장을 이완시켜주고

척추 분절의 움직임을 유도하며, 틀어진 골반과 척추의 정렬을 바르게 해줌으로써

요부의 부담을 줄이고 요통 증상을 완화시킬 수 있으며,

처진 아랫배나 둔부를 탄력 있는 예쁜 몸매로 가꿀 수도 있다.

​

​

Pelvic clock 스트레칭이 도움 되는 요통 증상은?

​

이 스트레칭은 척추관 협착증, 추간판 탈출증, 척추 측만증,

요추의 과전만이나 후만, 척추 수술 후에 나타나는 요통 증상의 완화에

큰 도움이 될 수 있는 골반 및 요부 운동이다.

​

요부와 고관절이 긴장되고 유연성이 감소된 경우에

준비운동 및 마무리 동작으로 해주는 것이 좋으며,

간단한 동작이므로 모든 연령대에서 활용할 수 있다.

​

​

스트레칭 횟수와 시간

​

골반을 앞과 뒤로 기울여주는 스트레칭 과정을

호흡과 함께 천천히 10회 정도 진행해준다.

아침저녁으로 하루에 2번 정도 시행하는 것이 좋다.

​

또한 다른 운동을 하기 전후에

척추의 긴장을 풀어주고 이완시켜주기 위한 목적으로 시행해주면 좋다.

​

​

​

​

​

충문혈의 의미와 위치

​

충문이라는 이름은

족태음비경이 배로 들어가는 문이자,

기가 흐르는 요충지라는 뜻이다.

아랫배와 허벅지를 잇는 서혜부에서 치골과 수평 높이에 있는 경혈로,

맥동이 느껴지는 부위이다.

​

​

충문혈 지압 방법

​

혈자리를 지압할 때는 적당한 강도로,

비비기보다는 눌러주는 것이 좋다.

엄지로, 혹은 검지와 중지 두 손가락으로

묵직하거나 시원한 느낌의 통증이 발생하는 정도로

충문혈을 2-3초 정도 지그시 눌러준다.

참기 힘든 통증을 유발할 정도의 강도는 적합하지 않다.

​

​

충문혈 지압효능

​

충문혈을 지압하면 경혈 부위에 위치한

서혜부의 인대들과 하복부 근육들의 긴장을 이완시켜 주므로

골반과 고관절의 긴장을 풀어주는 효능이 있다.

​

족태음비경이 복부로 출입하는 문이자

요충지라는 의미에서 알 수 있듯이,

충문혈은 기의 순환이 정체되어 나타나는

복창만, 복통, 장 경련 등의 증상에 활용된다.

​

또한 남녀 생식기 부근에 위치하고 지압 시

하복부 생식기계 질환에 뛰어난 효과가 있어서

여성의 생리통, 냉증, 자궁경련 증상을 완화시켜 주고,

남성의 생식기 산통을 완화시켜 주는 효능도 있다.

​

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ⓒ 송미연 교수의 한방 운동보감

​

스트레칭 방법

​

1. 두 다리를 골반 넓이로 벌리고 서서 몸의 정렬을 맞춰서 바로 선다.

​

2. 어깨에 힘을 빼고 무릎을 살짝 구부리고 숨을 마시고 내쉬는 숨에

머리부터 숙여서 척추를 하나하나 분절로 움직이며 상체를 앞으로 숙여준다.

​

3. 내려갈 수 있는 만큼 내려갔으면 다시 마시고 내쉬는 숨에

골반부터 시작해서 상체를 들어 올리는데,

척추 하나하나씩 탑을 쌓아 올린다고 생각하면서 분절운동해주면 좋다.

​

4. 스트레칭을 하는 과정에서

골반이 앞으로 나오거나 뒤로 빠지지 않도록 바른 정렬을 유지하도록 한다.

다리를 엑스자로 꼬고 하는 변형 동작의 경우

허벅지 바깥쪽의 근육도 함께 스트레칭되므로 많이 활용된다.

​

​

Standing roll down 스트레칭은?

​

운동을 시작하기 전후에 우리 몸의 긴장을 이완시켜주고

몸의 정렬을 바르게 하기 위해서 많이 활용되는 스트레칭 동작이다.

​

​

Standing roll down 스트레칭을 하면?

​

척추 분절과 다열근 등의

척추 주변 근육들의 긴장을 이완시켜서

척추의 유연성과 힘을 길러주고,

경직된 온몸을 이완시켜주며,

골반의 정렬을 잡아주고 안정화시킨다.

​

또한 척추를 보호하기 위한

복횡근 등의 복근을 강화시켜주므로 요부의 긴장 이완을 돕는다.

​

​

Standing roll down이 도움이 되는 요통의 증상은?

​

척추분절의 긴장이나, 척추 주변 근육의 긴장을 동반한 요통,

척추와 골반의 정렬 불균형으로 인한 요통에 도움이 된다.

​

​

스트레칭 횟수와 시간

​

상체를 숙이고 들어 올리는 스트레칭 과정을 천천히 2-3회 정도 진행해준다.

아침저녁으로 하루에 2번 정도 시행하는 것이 좋다.

​

또한 다른 운동을 하기 전후에

척추의 긴장을 풀어주고 이완시켜주기 위한 목적으로 시행해주면 좋다.

​

​

​

​

혈의 의미와 위치

​

위중혈의 의미는 구부러진 것을 바르게 편다는 뜻으로,

요통이나 요통으로 인해 허리의 굴신이 제한된 증상에 요긴하게 활용되는 경혈이다.

무릎이 접히는 안쪽 오금 부위의 한가운데에 위치한 위중혈은

몸의 후면 중앙을 지나는 족태양방광경의 요혈이다.

​

​

지압 방법

​

무릎 뒤 중앙부에 위치한 위중혈을 엄지손가락으로 지그시 3초간 눌러준다.

위중혈 지압과 함께 종아리 근육도 함께 마사지해주면 좋다.

혈 자리를 지압할 때는 적당한 강도로, 비비기보다는 눌러주는 것이 좋다.

​

별다른 느낌이 없는 약한 강도보다는,

살짝 묵직하고 시원한 느낌의 통증이 발생하는 강도가 좋으며,

지나친 통증을 유발해 참기 힘든 강도는 적합하지 않다.

​

​

효능

​

위중혈은 요통 및 이로 인한 요부의 굴곡, 신전 동작이 제한되는 증상에 효과적인 경혈이다.

대퇴나 하퇴 등에 위치한 하지 후면의 근육들이 긴장된 경우,

허리에 부담이 되고 허리를 굴곡시키는 동작에 제한을 주는데,

위중혈을 지압하면 하지 후면의 이완에 도움이 되어 요부의 긴장을 덜 수 있다.

또한 하지의 혈액순환을 도와 하지 부종이나 피로 해소에도 도움이 된다.

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ⓒ 송미연 교수의 한방 운동보감

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스트레칭 방법

​

1. 네발 기기 자세에서 오른쪽 손 옆에 오른발을 놓아주고

상체를 일으켜 오른쪽 무릎에 양손을 올려 균형을 잡는다.

​

2. 마시고 내쉬는 숨에 오른쪽 무릎을 앞으로 밀며 왼쪽 장요근을 스트레칭한다.

이때 골반이 뒤로 빠지지 않게 복부에 힘을 주고

골반이 비틀어지지 않게 해야 좀 더 많은 효과를 볼 수 있다.

​

​

장요근이란?

​

장요근은 장골근과 대요근을 합쳐서 일컫는 근육이다.

허리의 척추에서부터 장골, 다리의 대퇴골에까지 이르는 근육으로

쉽게 말하면 상체와 하체를 이어주는 근육이다.

허리 건강과 요통에 큰 영향력을 행사한다.

​

​

장요근을 스트레칭하면?

​

장요근의 단축으로 인해 발생하는 증상에 좋은 효과를 나타낼 수 있다.

​

장요근이 짧아지게(단축) 되면 골반과 몸통을 굴곡시켜

허리가 구부정하게 될 수 있으며,

요추의 전만을 심화시켜 요통을 일으키게 된다.

​

따라서 장요근을 스트레칭하면 구부정한 허리를 펴고

요추에 전해지는 과도한 전만 스트레스(부하)를 감소시켜

요통의 증상을 완화시킬 수 있다.

​

​

장요근으로 인한 요통의 증상은?

​

장요근으로 인한 요통은,

아픈 쪽 다리로 잘 서있지 못하고 허리를 구부정하게 하고 있는 것이 특징이며,

이로 인해 한쪽 손으로 허리 뒤를 받치며 구부정하게 종종걸음으로 걷게 된다.

​

이러한 통증은 무거운 것을 드는 행동에 의해서 악화되고,

고관절 굴곡 자세로 눕는 것에 의해 완화된다.

또한 똑바로 누워 다리를 펴고 있는 자세에 통증을 느끼며,

다리를 구부리거나 옆으로 웅크리고 누워야 편안하다.

​

​

스트레칭 횟수와 시간

​

스트레칭하는 자세를 약 5초 정도 유지하는 것을

10회 정도 반복하는 것이 좋고,

아침저녁으로 하루에 2번 정도 시행하는 것이 좋다.

​

또한 주로 양쪽 장요근 모두에 문제가 있는 경우가 많으므로

좌우를 반복해서 시행해주는 것이 좋다.

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​

혈의 의미와 위치

​

체내 물을 다스린다는 의미인 수도혈은

배꼽 아래로 3촌 지점(손가락 4개 너비)에서

양옆으로 2촌 지점(손가락 3개를 겹친 너비)에 있는 좌우 두 혈이다.

​

​

지압 방법

​

혈자리를 지압할 때는 적당한 강도로,

비비기보다는 눌러주는 것이 좋다.

​

별다른 느낌이 없는 약한 강도보다는,

살짝 묵직하고 시원한 느낌의 통증이 발생하는 강도가 좋으며,

지나친 통증을 유발해 참기 힘든 강도는 적합하지 않다.

​

또한 손바닥으로 누르면 혈자리에 정확한 압력과 자극을 주기 힘들므로

손가락(엄지나 검지, 중지 등 편한 손가락으로)으로 눌러주는 것이 좋다.

​

1촌의 길이는 일률적으로 몇 cm라고 특정 지을 수 없으며,

개개인의 체격에 맞게 1촌의 길이를 정의하게 되는데 이를 동신촌법이라고 한다.

일부법에서는 검지부터 새끼까지의 너비를 일부(3촌)로 정의하고,

중지 동신촌법에 의하면 엄지와 중지를 맞대어 고리를 만들고

중지의 가운데 마디 양쪽에 생긴 무늬 사이의 길이를 1촌,

모지 동신촌법에 의하면 엄지 첫째 마디의 폭을 1촌으로 한다.

​

​

효능

​

수도혈은 인체 내의 물을 다스리는 혈이라고 하여 수도(水道)라고 칭하는데,

인체 내의 물을 다스린다는 의미는 이 혈자리가 체내 수액대사와 관련이 깊다는 뜻이다.

또한 하복부에 위치한 내부 장기, 비뇨 생식기계 질환의 개선에도 효과가 있고,

수도혈의 지압을 통해 하복부에 위치한 장요근의 긴장을 풀어줄 수 있으며,

이로 인한 요통의 완화에 도움이 된다.

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ⓒ 송미연 교수의 한방 운동보감

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스트레칭 방법

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1. 배에 힘을 주고 허리를 바로 세운 자세로 앉고,

시선과 얼굴은 정면을 바라본 상태에서 시작한다.

​

2. 양팔은 정면을 향하고 양손이 양쪽 팔꿈치를 서로 감싸 안은 자세로 잡아준다.

먼저 스트레칭 하고자 하는 쪽의 팔꿈치를 반대쪽 손으로 잡아당겨 늘려 고정해주며,

고개는 스트레칭 하는 쪽을 향해 돌리며 시선도 같은 방향으로 응시한다.

이때 팔꿈치를 당기면서 몸통과 어깨가 돌아가지 않도록 잘 고정해주도록 한다.

​

3. 숨은 천천히 들이마신 후 팔꿈치를 당긴 자세에서 천천히 내쉰다.

한쪽이 끝나면 반대쪽도 같은 방법으로 시행한다.

​

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견갑골 뒤쪽 스트레칭을 하면?

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견갑골 뒤쪽 스트레칭은

견갑골의 안쪽에 붙어있는 능형근의 긴장을 이완시켜준다.

​

능형근은 견갑골의 안쪽 경계 모서리에서 시작하여 척추뼈에 붙는 근육으로,

견갑골을 안쪽으로 모아주거나 들어주는 기능을 하며

팔을 움직일 때 동반되는 견갑골의 움직임을 안정시키는 작용을 한다.

​

능형근이 긴장하게 되면 어깨의 회전과 같은 운동 시에

견갑골에서 삐걱거리는 소리가 나거나 등이 쑤시는 증상이 생기며,

능형근이 약해지게 되면 견갑골이 모아지지 못하고 벌어져

어깨가 둥근 체형이 나타나는 등의 증상이 나타날 수 있다.

​

견갑골 뒤쪽 스트레칭은 이런 능형근의 긴장을 풀어줌으로써

견갑골의 움직임을 동반한 팔, 어깨의 움직임을 부드럽게 해주고

등이 결리는 증상을 해결할 수 있다.

​

​

견갑골 뒤쪽 스트레칭이 도움 되는 목과 어깨의 통증은?

​

능형근의 긴장으로 인해 나타나는 통증은

주로 견갑골 안쪽 모서리를 따라 견갑골과 척추기립근 사이에 집중되게 되며

등이 쑤시고 담이 결리는 것 같다는 표현을 주로 하게 된다.

​

특히 목과 어깨를 장시간 고정하는 컴퓨터 작업을 할 때

화면에 집중하여 어깨를 한껏 움츠린 자세를 유지하다 보면 등 한가운데,

견갑골 안쪽이 결리는 불편한 통증을 호소하게 된다.

​

능형근의 위치를 생각해보면 순수한 능형근의 긴장으로 인한 통증은

목의 움직임과는 관련이 없다.

​

​

스트레칭 횟수와 시간

​

한쪽을 스트레칭 할 때 약 10초 정도 유지하며,

좌우를 번갈아 시행하며 한쪽 당 3회 정도 반복하여 스트레칭 해준다.

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​

​

​

​

혈의 의미와 위치

​

고황혈은 등 부위, 네 번째 등뼈(T4)의 가시돌기 아래

모서리와 같은 높이의 뒤 정중선에서 가쪽으로

3촌(견갑골 안쪽 모서리)에 위치한 혈이다.

​

‘고(膏)’란 치료되기 어려운 병을 가리키며

‘황(肓)’은 명치끝, 흉격을 말하는데,

따라서 고황이란 심장과 격막(膈膜) 사이의

급한 곳에 위치한 치료하기 어려운 난치병을 뜻한다.

고황혈은 이러한 난치병을 치료하는 혈이라는 뜻이다.

​

​

지압 방법

​

본인이 직접 지압하기는 어려운 곳에 위치한 혈로,

다른 사람의 도움을 받는 것이 좋다.

​

한쪽 손으로는 반대쪽 어깨를 잡아 고정해주고

다른 손으로 지압하고자 하는 쪽의 고황혈을 찾아

엄지손가락으로 지그시 눌러준다.

​

등 부위가 긴장되지 않도록 허리를 기대앉은 자세에서

어깨 긴장을 풀어준 상태로 시행하는 것이 좋다.

​

​

효능

​

각종 만성질환 및 질병 예방에 좋으며,

특히 빈혈, 기침, 폐결핵, 천식의 질환을 치료하거나

오랜 병으로 인해 몸이 허약해졌거나 피로를 호소할 때

이 혈에 뜸을 떠주면 좋다.

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ⓒ 송미연 교수의 한방 운동보감

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목 근육 강화 운동 방법

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1. 배에 힘을 주고 허리를 바로 세운 자세로 앉아 시선과 얼굴은 정면을 바라본 상태에서 시작한다.

​

2. 두 손으로 수건 양 끝을 길게 잡아 뒤통수에 수건을 대도록 하며 목 쪽에 대지 않도록 주의한다.

​

3. 팔꿈치를 구부려 머리 뒤에 받친 수건을 앞으로 지긋이 잡아 당겨준다.

이때 머리는 숙이지 않도록 뒤로 밀어내며 버텨주고, 동시에 턱은 앞으로 당겨주도록 한다.

​

4. 호흡은 숨을 들이쉬면서 머리를 뒤로 밀어주고, 내쉬면서 긴장을 풀어주고 원래 자세로 돌아온다.

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5. 운동 중에 목이 구부러지지 않고 바르게 서 있도록 하며,

손과 목의 힘이 균형을 이루도록 하여 움직임이 발생하지 않게 해야 한다.

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목 근육 강화 운동을 하면?

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목 근육 강화 운동은 목 뒤쪽의

목을 신전하는 근육들을 강화해 바른 목의 자세를 가질 수 있도록 한다.

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현대인들은 TV나 컴퓨터 등을 과다 사용함으로 인해서

목을 앞으로 내미는 자세를 많이 하게 되고,

그 결과 정상적인 목뼈의 C자형 굴곡이 소실되고

일자 형태로 변형된 일자목이 발생하게 된다.

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일자목으로 인해 나타날 수 있는 증상은

목과 어깨가 자주 결리고 쑤시며 목 앞쪽 근육의 굳어짐으로 인해

팔, 손 쪽으로 저림 증상이 나타날 수 있는데, 이러한 저림 증상은

특히 밤에 잠을 잘 때 누워있으면 심해지는 경향이 있다.

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일자목에서 목의 앞쪽에 있는 근육들은 짧아지고 굳어지고

목의 뒤쪽에 있는 근육들은 길어지고 약해지게 되는데,

목 근육 강화 운동을 하면 이러한 목 뒤쪽의 길어지고 약해진 근육을 강화해

바른 목의 자세를 회복함으로써 팔, 손 저림, 목, 어깨 결림의 증상을 해결할 수 있다.

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목 근육 강화 운동이 도움 되는 목과 어깨의 통증은?

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목 근육을 강화하게 되면

목 근육이 약해져 발생하는 일자목의 체형 이상뿐 아니라,

목 디스크 질환을 예방할 수 있는 효과가 있다.

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목 디스크에서 나타나는 통증은

디스크가 발생한 방향에 따라 조금씩 다르게 나타나게 되는데,

보통 목뒤 부위, 어깨, 견갑부의 통증과 함께

팔이 저리고 당기는 통증이 발생하게 된다.

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하지만 목 디스크로 통증이 발생하기 시작한 이후에는

무리한 목 근육 강화 운동을 통해 통증이 심화될 수 있으므로,

목 디스크를 예방하는 차원에서 목 근육 강화 운동을 시행하는 것이 좋다.

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스트레칭 횟수와 시간

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1회 시행 시 약 5-6초간 심호흡을 동반하여 시행하는 것이 좋고,

총 5회 정도 반복하여 준다.

특히 장시간 TV 시청 및 컴퓨터 사용으로

목뒤와 어깨가 결리고 뻐근함이 느껴질 때 수시로 해주는 것이 좋다.

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천용혈의 의미와 위치

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천용혈은 아래턱뼈의 각진 부위의 아래, 뒤쪽에 있는 오목한 부위에 위치해 있다.

천용의 천(天)은 천부(天部)를 뜻하며 용(容)은 물건을 넣고 담는다란 뜻으로,

천부의 여러 가지 병들을 담는 혈자리라는 뜻이다.

천부란 우리 몸의 윗부분을 뜻하며 천부의 병이란 두통, 치통, 인후병 등을 일컫는 것이다.

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천용혈 지압 방법

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목과 턱 부위의 긴장을 풀고

양쪽 엄지손가락으로 아래턱뼈 뒤쪽의 오목한 천용혈을 지그시 눌러준다.

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천용혈 효능

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청력 감퇴와 이명, 인후통, 편도선염을 치료하는 효능이 있으며

한의학적으로는 우리 몸에 나쁜 사기(邪氣)를 제거하고

열, 염증을 가라앉혀주는 효능이 있어 감기, 구내염 등에도 활용할 수 있다.

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ⓒ 송미연 교수의 한방 운동보감

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스트레칭 방법

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1. 배에 힘을 주어 허리를 바로 세워 의자에 앉고,

시선과 얼굴은 정면을 바라본 상태에서 시작한다.

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2. 양손에 깍지를 낀 후 머리 뒤에 올려놓는다.

호흡은 숨을 들이쉬었다가 천천히 내뱉으면서 양손을 이용해 고개를 숙여준다.

이때 배와 허리에 힘을 주어 등이나 허리가 같이 구부러지지 않도록 주의해야 한다.

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3. 무리하지 않는 선에서 양팔의 무게만으로 머리를 숙여 15초 정도 유지했다가 다시 천천히 고개를 들어준다.

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4. 같은 동작을 3회 반복해준다.

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경항근 스트레칭을 하면?

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경항근 스트레칭은 목 뒤쪽 근육들인 경항근의 긴장을 이완시켜준다.

경항근은 후두부와 목뼈 사이에 위치한 후두하근,

목뼈 심부에 위치한 다열근과 회선근 등의 부척추근을 통칭하는 말이다.

이들은 목을 회전시키고 뒤로 신전시키는 기능을 한다.

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따라서 경항근이 긴장하게 되면

뒷목이 뻣뻣하고 무거운 항강(項强)증이 발생할 수 있다.

또한 후두하근은 뇌와 척수를 싸고 있는 수막인 경막과 연결이 되어 있어

뇌압의 조절 및 뇌척수액 순환에 관여하기 때문에

후두하근이 긴장하면 전신적 피로 등 기타 증후군을 야기할 수 있다.

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경항근 스트레칭을 통해

이러한 항강증, 어지러움, 피로의 증상들을 치료할 수 있다.

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경항근 스트레칭이 도움되는 목과 어깨의 통증은?

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자세 불량이나 정신적 스트레스,

과도한 컴퓨터 업무 등으로 경항근이 긴장하게 되면,

뒷목이 뻐근하게 아픈 경항통 뿐만 아니라

머리 뒤쪽이 무겁고 아픈 후두통이 발생할 수 있다.

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특히 후두하근은 두통 유령이라는 별명이 있을 정도로 두통과 관련이 깊은데,

후두하근이 긴장하면 머리 전체로 발생하는 두통, 눈이 빠질 듯이 아픈 통증,

아픈 부위를 정확히 지적하기 힘든 두개골 심부의 두통 등이 발생하며,

특히 베개를 베고 누우면 자극이 유발되어 두통이 발생하기도 한다.

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스트레칭 횟수와 시간

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3회 반복하여 스트레칭 해준다.

컴퓨터 작업이나 독서를 하면서 뒷목에 긴장을 초래할 수 있으므로

통증이 심해지기 전에 예방을 위한 스트레칭을 수시로 해주는 것이 좋다.

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대추혈의 의미와 위치

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대추혈은 등 부위, 일곱 번째 목뼈(C7)의 가시돌기와

바로 아래에 위치한 첫 번째 허리뼈(T1)의 가시돌기 사이의 오목한 곳 정중앙이다.

일곱 번째 목뼈를 확인하는 방법은, 보

통 목을 앞으로 숙였을 때 뒷목에서 가장 뚜렷하고 크게 만져지는 뼈를 찾으면 된다.

대추(大椎)란 커다란 추골(椎骨, 척추뼈)이라는 뜻이며

중요한 추골에 있는 혈이라는 의미이다.

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대추혈 지압 방법

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목을 앞으로 숙여주고 목 뒤쪽의 대추혈을 손가락으로 지그시 눌러준다.

수시로 자극해주어도 좋으며, 감기 예방을 위해 대추혈을 응용할 때는

헤어드라이어 등으로 따뜻한 바람을 쐬어주는 것도 좋다.

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대추혈 지압효능

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열을 떨어뜨리고 기를 조절하며 정신을 평안하게 하고

뇌를 건강하게 하며 강장(强壯) 등의 효능이 있다.

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상열감과 함께 어깨 결림이 있는 탈모에 효과적이며,

이외에도 급성 열병, 감기, 어깨 결림, 뒷목 뻣뻣함, 두통, 구토, 신경쇠약, 습진 등을 치료한다.

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ⓒ 송미연 교수의 한방 운동보감