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운동을 하다 보면 의욕이 앞서는 경우가 많다.

충분한 준비운동 즉, warm-up 없이

바로 운동을 시작하게 되면 흔하게 발생하는 것이 근육 경련이다.

흔히 말해서 ‘쥐가 난다’고 하는 것이다.

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근육 경련은 왜 발생하며

어떻게 예방하는 것이 좋을까?

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근육 경련은 근육이 감당할 수 있는 것보다

큰 힘을 갑자기 내려고 할 때 발생한다.

갑자기 빠른 달리기를 한다거나 운동경기를 과도하게 한다거나,

혹은 자다가 기지개를 켜려고 할 때 흔히 발생하는데,

​

이것은 근육의 상태가

그 운동을 하기에는 아직 준비가 덜 된 상태이거나,

혹은 근육이 피로해진 상태에서 갑자기 들어오는 힘을

감당하지 못하고 발생하는 것이다.

​

또한, 근육 경련은

예기치 않게 발생하기 때문에

특히 운동선수들에게 일어날 경우,

선수들의 심리적 압박감과 함께

경기력을 저하시키는 요인이므로

근육 경련에 대한 경각심은 물론

선수 개인의 세심한 자기관리가 필요하다.

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​

근육 경련을 예방하기 위해서는

훈련 및 경기, 혹은 평소에 필수로 수분을 섭취해야 하고,

충분한 준비운동과 정리운동, 스트레칭도

근육경련 예방의 필수적 조건이다.

​

근육생성에 도움이 되는 단백질을

잘 섭취해주는 것도 도움이 되고

또한 모과(木瓜)를 설탕에 절여두었다가

차로 복용하면 근육 경련의 발생을 줄일 수 있다.

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모과는 기혈의 소통을 도와주어

근육의 경직을 풀어주는 서근활락(舒筋活絡)의 효능이 있다.

이러한 효과 때문에 민간에서는

모과가 남근의 발기도 약하게 한다고 생각하여

남자는 먹지 않는 것이 좋다고 하는 속설이 생겼는데,

본초학적 근거는 없고 그만큼 모과의 효능이 좋다는 뜻으로 이해하면 되겠다.

사실 남근의 발기는 근육이 아니라 정맥압이기 때문이다.

​

근육 경련이 운동부족의 경우 이외에도

전문선수에게 발생하는 경우도 종종 있다.

지금은 은퇴했지만 축구 국가대표 선수로

해외에서도 활약한 모선수는 경기 중에 쥐가 잘 발생했다.

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그래서 실력이 매우 뛰어남에도 불구하고

90분을 전부 못 뛰는 경우를 종종 보았다.

아마도 그 선수가 꾸준히 전 경기를 뛰었다면,

한국 축구사의 위대한 선수반열에 오를 수도 있었을 것이다.

​

전문운동 선수에게 쥐가 나는 이유는

체질적으로 전해질 대사에 장애가 있기 때문이다.

이런 경우는 앞에서 말한 모든 예방법을 시행해야 하며,

평소에 단순히 모과나 바나나, 단백질식이를 복용하여도

큰 효과를 기대하기 어려우니 전문적인 진료를 받고

보혈양근(補血養筋) 해주는 약을 복용하는 것이 좋다.

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만약 근육경련이 발생했다면

어떻게 대처하면 좋을까?

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일단 근육이 수축하는

반대방향으로 근육을 늘려주어야 한다.

이것은 일반인도 할 수 있는 것이나.

그 강도를 너무 세게 하면

근육이 심하게 손상될 수 있으니 적절히 해야 한다.

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간혹 아무 부위나 마구 피를 내는 경우도 있는데

이 경우, 근육 경련이 해소될 수도 있으나

다른 해부학적 손상을 감수해야 하니

일반인의 경우, 사혈요법은 자제하는 것이 좋다.

​

가장 좋은 치료 및 예방법은

증상이 발생한 후 최대한 빨리 침 치료를 받는 것이다.

한방의 침 치료는 기혈의 소통을 원활하게 해주어

증상을 치료할 뿐 아니라 근육 경련의 재발을 늦춰주는 예방 효과도 있다.

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사소한 생활 중의 근육 경련이라도

몸 전체의 상태를 반영할 수 있고

관절에 무리를 주는 동작에 대해

몸이 적신호를 보내는 것일 수도 있다.

일상생활에서나 운동할 때 근육의 떨림을

주의하여 살펴보는 것도 건강관리의 작은 실천이라고 할 수 있다.

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© 팀닥터 한의사 이현삼의 스포츠 한의 이야기

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“아침만 거르거나 아침부터 점심까지 거르거나”

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작년에 방송에서 간헐적 단식(IF: Intermittent Fasting)이 소개된 후

간헐적 단식을 실천하시는 분들이 주위에 많아졌다.

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간헐적 단식이란,

1주일에 2일은 24시간 단식을 하고

일주일에 3~5번 정도 아침을 걸러서

일상 속에서 공복감을 유지하는 방법이다.

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우선 24시간 단식은

아침과 점심을 거르고 저녁에 600kcal가량을 섭취하고,

16시간 단식은 아침만 거르고 점심, 저녁은 평소대로 먹자고 하는 것이다.

음식을 가릴 필요도, 조금씩 먹을 필요도 없고 방법까지 아주 쉽다.

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간헐적 단식의 주의할 점은

식사 외의 간식은 모두 끊어야 하고, 폭식은 금물이다.

공복감을 최대한 오래가게 하는 것이 목표이기 때문에

간식은 기껏 조성한 공복감을 망치게 된다.

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간헐적 단식의 장점은

체중 감소뿐 아니라 체내 인슐린 수치를 줄일 수 있다고 한다.

인슐린이 높을수록 비만이나 대사질환을 일으키므로

인슐린 수치가 낮을수록 건강을 유지하는 데 도움이 되고,

간에서 생성되는 IGF-1이라는 호르몬 수치도 감소하게 된다.

이 호르몬이 감소하면 우리 몸의 손상된 세포를 치유해주는

시스템이 가동되기 때문에 노화방지와 질병 예방 효과를 거둘 수 있다고 한다.

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간헐적 단식의 핵심인 ‘아침 식사 굶기’는

전통적으로 아침은 세끼 중 가장 유익하다고 알려져 있기에

이에 반발하는 목소리도 크다.

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자는 동안 우리 몸의 에너지와 영양소는

우리 몸의 세포와 조직을 재생시키는 데 사용되므로,

아침엔 대체로 저혈당 상태로 혈당을 보충해 주어야 한다.

1995년 캘리포니아 주립대학의 연구 발표에 따르면

아침 식사가 기억력과 집중력, 학습능력,

문제 해결 능력을 향상하게 해준다고 하였다.

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아침 굶기 vs 아침 식사

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어느 것이 더 좋다라고 할 수는 없겠지만,

만성피로에 시달리는 직장인들이나

학습능률을 한껏 올려야 하는 학생들은

아침 식사를 통해 뇌에 영양분을 공급해주어

학습능률이 떨어지거나 일상생활에 장애가 되지 않도록 해야 한다.

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특히 뇌는

glucose만을 흡수한다고 알려져 있기 때문에

탄수화물의 섭취가 매우 중요하다.

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다이어트의 열풍을 따라

탄수화물의 섭취가 다이어트의 주적으로 인식되고 있는데,

너무 단백질만을 섭취하게 되면 신장에 무리가 갈 수 있고

전해질의 균형이 깨져 탈진할 수가 있다.

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즉 살은 빠지는데 피부는 윤택이 없고 쭈글쭈글해지는 것이다.

그래서 적절한 탄수화물의 섭취가 반드시 필요하다.

탄수화물 즉 곡식(水穀之精微)의 섭취는

한의학에서는 후천(後天)의 기(氣)의 원천이 된다고 하였다.

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조심할 것은 끼니반란에서 나오는 몸짱의 모습은

단순히 간헐적 단식을 통해서만 이루어지지 않았다는 점이다.

적절한 생활 속의 운동이 병행되고 있음을 명심해야 한다.

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다이어트는 단순히 언제 먹는가, 얼마나 먹는가,

어떻게 먹는가 등 섭취의 문제로만 생각할 것이 아니라.

어떻게 얼마나 몸을 잘 움직이느냐가 중요하다.

전문가와 상담하여 적절한 운동과 자신에게 맞는 식이요법을 통해

건강하고 아름다운 몸과 마음을 가지길 바란다.

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© 팀닥터 한의사 이현삼의 스포츠 한의 이야기

사람은 노화가 시작함에 따라 모든 것이 변해간다.

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기혈이 부족해지면서

피부 탄력과 재생력이 떨어져 주름살이 생기고

수분 함량이 떨어지면서 피부색이 칙칙해져 간다.

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연골은 많이 사용하면 닳아 없어지고

우리 몸의 뼈는 칼슘이 빠져나가면서 그 모양이 변해간다.

우리는 이렇게 외모와 체형이 변해간다.

근골격계에서 늙는다는 것은 적어도 이러한 변화를 나타낸다.

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참 하나 빠진 것이 있다.

근육도 점점 소실되어 근력도 약해진다는 사실이다.

그래서 전설적인 스포츠스타도 세월 앞에서는 이겨낼 재간이 없다.

어릴 적 우상이었던 스포츠스타가 하나둘 은퇴하는 모습을 보면

필자도 점점 나이가 드는 것을 실감하게 된다.

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그런데 얼마 전 NBA스타인 마이클조던이

아들뻘 되는 선수들을 앞에 두고 거의 전성기의 운동능력을 보이면서

그의 전매특허인 페이드어웨이슛을 자유자재로 날리는 동영상을 본 적이 있다.

과연 조던은 다르구나 생각했다.

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물론 일반인은 조던하고 다르다.

몸의 나이는 생각하지 않고 20년 전의 마음으로

조던처럼 운동하다가는 큰 부상을 당하기 쉽다.

그러면 일반인은 조던 같이 늙지 않은 것처럼 늙어갈 수는 없을까?

적어도 근골격계에서는 올바른 운동법에 의해 가능할 수도 있다.

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우리 몸의 근육은 크게 두 가지로 나눌 수 있다.

강한 힘을 내지만 금방 피로를 느끼는

속근섬유로 이루어진 백색근(Type IIb)과

피로를 느끼지 않고 오랫동안 약한 힘을 유지할 수 있는

지근섬유로 이루어진 적색근(Type I)이 있다.

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그리고 속근섬유 중

지근섬유의 특성을 가진 섬유(Type IIa)가 있다.

이 근육들은 그 특성이 정반대여서

각 Type의 그 근육이

사용하는 에너지원과 근육을 자극하는 운동법이 다르다.

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무거운 것을 적게 조금씩 들면,

즉 흔히 우리가 하는 웨이트 운동을 하면 백색근이 강화되고,

조깅이나 약간 빠른 걷기 같은 가벼운 저항을 주면서

자주 반복하면 적색근육이 강화된다.

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우리가 흔히 말하는

유산소 운동 시 사용되는 근육은 적색근으로

지방을 에너지원으로 이용하면서 근육을 사용해도

해로운 노폐물이 남지 않아서

이론적으로 에너지만 공급되면

영구기관처럼 계속 운동이 가능하다.

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백색근은 주로 근력운동인

무산소 운동 시 사용되는 근육으로 강한 힘을 단기간에 낼 수 있으나

젖산이라는 노폐물이 축적되어 피로가 빨리 오게 된다.

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개인체질마다 이러한 적색근과 백색근의 비율을 다르게 가지고 태어난다고 한다.

그래서 근육의 비율에 따라 잘할 수 있는 운동이 정해져 있다고 해도 과언이 아니다.

그러나 최근 연구에 의하면 지근형 속근인 Type IIa형은

적절한 훈련에 따라 그 비율을 어느 정도 올릴 수 있다고 한다.

적색근은 일명 자세유지근이라고 하여 척추주위,

백색근은 상체에 주로 많이 존재한다.

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사람이 나이가 들어감에 따라서

Type IIb형의 백색근이 가장 먼저 소실되고

Type I의 적색근은 제일 나중에 없어진다고 한다.

따라서 이러한 생리적인 변화에 따라 운동도 적절히 변화해야 한다.

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우선 근력유지를 위해서는

1주일에 한번 정도의 무산소 근력운동을 해야 하고

자세유지근인 적색근을 유지하기 위해서는

조금씩 매일 유산소 운동을 하는 것이 좋다.

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한의학에서 출발한 체조법들은

주로 적색근을 강화하기 위한 운동이 많다.

태극권, 기공체조 등이 그렇다.

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그리고 요즘 많이 하는 웨이트 운동은 무산소운동법인데,

기구를 가지고 하다 보니 근골격계에 부상도 많이 생긴다.

그래서 필자는 고무줄의 일종인 밴드운동을 더 권한다.

운동요령에 따라 본인 근력에 맞게 근력을 조절할 수 도 있고

다양한 자세로 운동을 할 수 있는 장점도 있다.

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내 몸과 근육에 나이를 잘 길들여

보다 건강한 육체와 활동력을 가지기 위해서는

이러한 원칙을 기본으로 각 연령과 본인의 활동에 맞게 운동법을 조절해야 한다.

점점 자세가 좋아지지 않는 것 같으면 바른 자세로 걷는 운동에 신경을 쓰고

근력이 또래보다 빨리 약해지면 근력 운동을 더욱 신경써야한다.

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© 팀닥터 한의사 이현삼의 스포츠 한의 이야기

얼굴의 어원을 보면

‘얼’은 영혼, 정신, 마음, 내면이란 뜻이고

‘굴’은 골, 뼈, 꼴, 틀, 상, 형, 모양, 그릇,

골상이라는 의미를 포함하고 있다.

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즉, 얼굴은 영혼을 담은 그릇이라는 뜻이라고 한다.

그래서 어원의 뜻 그대로 사람들은 얼굴의 표정이나 색깔을 보고

그 사람의 건강상태나 마음의 상태를 알 수 있다.

그런데 가끔 이런 얼굴의 색깔이 자기의 기분 상태하고는 다르게

혹은 너무 예민하게 반응하곤 한다.

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화가 나거나 당황스러운 상황에 처했을 때 등

감정 변화가 생겼을 때에 얼굴이 빨개지는 것은

지극히 자연스런 반응이겠지만,

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조금의 긴장상태나

혹은 아무런 감정의 변화가 없는 상태에서도

얼굴이 붉어지는 사람들이 종종 있다.

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단순히 얼굴이 붉어졌다가 금방 사라지는 것이 아니라

이것이 오래 지속되고 강한 화끈거림과 가슴 두근거림 등의

다양한 증상들이 너무 자주 나타나거나

이런 증상 때문에 일상생활이나 대인관계에서 불편함이 생긴다면

‘안면홍조증’을 의심해 봐야 한다.

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과거에는 성인계층에서

갱년기에 의한 호르몬 이상, 화병, 음주 등으로 인해 많이 발생했다.

하지만 최근에는 남녀노소 구분 없이 젊은 층에서도

여드름이나 각종 피부질환, 긴장, 스트레스, 음주, 흡연,

안 좋은 몸 상태에 따라 발생률이 증가하고 있는 추세이다.

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안면홍조는 추운 날씨의 온도변화에도

얼굴에 분포돼 있는 모세혈관이

온도가 낮은 곳에서는 축소되어 있다가

온도가 올라가면서 급격하게 팽창하게 되거나 감정변화,

그 외 특정한 자극 요인에 의해 얼굴, 머리, 목 등에 발생하는

일과성, 국한성인 홍반이다.

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긴장성 안면홍조인 경우

스트레스에 의한 자율신경계의 활성으로 발생하게 되는데

이는 한의학적으로 심화(心火)로 인한 것으로 본다.

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또한 상열하한(上熱下寒)이라 하여 열은

인체의 상부(얼굴, 가슴 부위)로 뜨고

인체의 하부(소화기관, 비뇨생식기계 부위)는 차가워지는

몸 내부의 온도 차에 의해 발생하기도 한다.

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그리고 다른 곳에 비해 많이 분포한

얼굴의 혈관이 정상인보다 취약한 경우

약간의 심리적, 외부적인 자극에도

쉽게 혈관이 늘어나면서 생기게 된다.

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더불어 얼굴에 있는 혈관들이 염증반응에 의해

활성화된 경우에도 발생하기도 한다.

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안면홍조는 오래될수록

피부가 검붉은 색을 띠거나 각질화, 피부노화가 빨리 진행되고

피부염이나 잡티 등의 피부트러블이 발생하기도 하며

경우에 따라 두통이나 현기증, 어지럼증을 동반할 수 있어서

잠을 잘 때 상열감으로 인해 불면에 이르기도 하며

심하면 우울증이나 대인기피증 같은 정신적인 문제도 발생할 수 있다.

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따라서 안면홍조는 초기에 치료하는 게 중요하다.

안면홍조는 언제든 다시 재발할 수 있어서

일차적인 목표로 근본적인 원인인 심화를 내리고

스트레스 등의 자극으로 생긴 얼굴 피부의

과민반응을 완화시키는데 주안점을 두게 된다.

​

또한 피부는 모든 장기,

특히 위장 대장의 직접, 간접적인 영향을 받는데

한의학적 치료의 장점은 피부 문제도

내장기관을 올바르게 해서 치료 한다는 것에 있다.

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그리고 또 한가지 잊지 말아야 할 점이 있다.

피부도 우리의 오장육부 더불어

인체를 보호하는 기능을 가진 ‘하나의 장기’라는 점이다.

다른 내장기관이나 스트레스 없이도

피부자체의 문제 때문에 안면홍조가 생기는 경우도 종종 있다.

이런 경우는 오장육부를 치료하고 보하듯

피부라는 장기를 치료하고 보하는 치료가 필요하다.

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안면홍조는 외출 시

항상 자외선차단제를 발라주고,

카페인과 음주는 피하는 것이 좋다.

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또한 뇌의 체온조절중추에 영향을 줄 수 있는

치즈, 초콜릿, 적포도주 등을 피하고,

오이, 메밀과 같은 몸의 온도를 낮추어주는 음식을 섭취하고,

물을 많이 마시는 것도 안면홍조를 예방하는데 큰 역할을 하므로

평소에 예방하는 습관을 기르는 것이 중요하다.

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우리 몸의 소중한 장기인 피부,

특히 나의 감정과 건강상태를 남에게 보여 줄 수 있는

얼굴 피부를 잘 관리하여 자신감 있는 생활을 해나가길 바란다.

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© 팀닥터 한의사 이현삼의 스포츠 한의 이야기

운동을 하다 보면 관절이나 근육에 통증이 생기기 마련이다.

특히 어깨, 팔, 손목과 다리의 관절을 많이 사용하는

구기 종목은 과사용 증후군이 발생하기 쉽다.

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과도한 사용으로 인해 과부하가 발생하면

조직(인대, 건, 근육)에 손상이 발생하여 통증을 일으키는데,

초기에는 그 증상이 ‘있다가 없다가’하기 때문에 소홀히 넘기기 쉽다.

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관절은 많이 사용한 날에는 시큰거리고 아프지만,

한동안 사용하지 않으면 통증이 감소한다.

그래서 괜찮다고 생각되면 다시 사용하고,

사용하고 나면 또 아프고…….

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이러한 과정이 계속 반복되다가

관절의 구성성분인 뼈, 연골, 인대, 근육에

점차 퇴행성 변화와 함께 만성염증이 생긴다.

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이쯤 되면 으레 ‘관절은 사용하면 아프기 마련이다’ 라는

생각을 하게 되어 적절한 치료시기를 놓치는 경우가 많다.

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스마트폰이나 태블릿PC 등

각종 스마트 기기들이 생겨 나면서 현대인들의 손목 사용이 많아졌다.

그러나 이 같은 기기들을 장시간 사용하다 보면

손목 통증이 발생하게 되는데 손목 통증이 생기는 이유는

스마트 기기들이 사용하는 터치입력 방식 때문이다.

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손목을 많이 사용하면서

통증과 더불어 심해지면 저림 증상도 나타날 수 있다.

그밖에 장시간 키보드와 마우스를 사용하는 작업뿐 아니라

일과 후 건강 혹은 친목 도모를 위해 배드민턴이나 골프 등의 운동도

손목에 과사용 증후군을 유발하게 한다.

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여성의 경우 설거지, 빨래, 칼질 등의

반복적인 집안일도 과사용 증후군의 원인이 될 수 있다.

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과도한 사용에 따른 손상이 원인이라면

이를 하지 않는 것이 근본적인 치료법일 것이다.

하지만 대부분의 직업이 사무직인 현실에서 컴퓨터를 장시간 사용할 수밖에 없고,

그리고 스마트폰도 우리 일상과 밀접한 관련이 있다.

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다용으로 인해 손목에 과부하가 발생하면

조직(인대, 건, 근육)에 손상이 발생하고 염증과 통증이 생긴다.

Rest-healing을 통해 회복을 해야 하는데

쉬지 못하고 계속해서 손상된 부위를 활동시키면,

회복할 기회를 얻지 못해 손상만 일어나게 된다.

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손목 과사용 증후군 중에 하나인 손목터널증후군은

손목에 있는 인대가 두꺼워지는 등의 이유로

손목터널에 대한 압력이 높아지면서 신경을 압박해 나타나는 증상을 말한다.

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흔히 전기가 통하듯이 찌릿한 통증을 느끼고

이외에도 감각이상이나 운동장애가 있다.

통증과 감각이상은 엄지, 검지, 중지, 손바닥에서 타는 듯한 통증,

손 저림이 나타나고, 손의 힘도 약해져 손목을 잘 못쓰는 등의 운동장애도 나타난다.

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손목터널에는

9개의 힘줄과 1개의 신경이 손 방향으로 지나가는데

손목을 많이 사용하다 보면 손가락을 구부리는데 쓰이는

힘줄의 얇은 막에 염증이 생긴다.

남성보다는 여성에 많이 발생하는 편이다.

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손목의 질환 중

해부학적 코담배갑(Anatomical snuff box) 부위에 발생하는

드퀘르베병(De Quervain's disease)이 있다.

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이는 요골경상돌기에서 무지 외측에 걸쳐

장모지외전근, 단모지신근건 건초부에 발생하는 협착성 건초염으로

손목의 엄지손가락 쪽으로 통증이 있고, 국소 부종과 압박통이 있다.

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장모지외전근과 단모지신근은

각각 척골의 골간연, 전완골간막, 요골후면과 요골하방 후면척측에서 기시하여

요골경상돌기부의 신근지대의 아래 터널을 통과하고,

제1중수골저와 기저골저에 부착되는데 경상돌기부에서 굽어 있기 때문에

모지의 운동 시에 골액초의 내외층 사이에서 마찰이 강하게 일어나고,

염증이 생겨서 엄지손가락을 90도 이상 움직이는 외전과 신전운동이 어렵게 된다.

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간단하게 이 증상을 확인하는 방법으로

엄지손가락을 감싸 쥐면서 주먹을 쥔 후 손목을 새끼손가락 방향으로 굴곡시켰을 때

코담배갑 부위의 찌릿한 통증 유무를 확인하는 것이다.

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컴퓨터로 작업을 많이 할 때

손목을 책상과 평행을 유지하게 하고

마우스나 키보드는 반드시 손목 받침 쿠션을 이용하는 것이 좋다.

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업무 중 손가락이 뻐근하다고 느껴진다면

주먹을 꽉 쥐었다, 풀었다를 반복하며

5분에 한번씩 손을 풀어주어야 손목 질환을 예방할 수 있다.

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이러한 증상이 있을 경우,

초기에는 손목에 부담을 주는 동작을 하지 말고

손목을 8자로 움직이는 운동을 적당히 해주면서 손목에 휴식을 주어야 한다.

그리고 통증 발생 부위의 인대에 냉찜질을 하는 것이 좋다.

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기술의 발전과 여가생활의 확대로 현대인들의 손목은 참으로 고달프다.

자판을 치고 있는 필자의 손목도 슬슬 얼얼해지기 시작한다.

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© 팀닥터 한의사 이현삼의 스포츠 한의 이야기