스포츠 한의 이야기 - 비만관절 칼럼 모음/이현삼박사-스포츠한의 이야기2020. 12. 11. 09:02
일반적으로 40대가 되면 20세보다 연골이 50% 정도 퇴화한다.
그런데 체질량지수(BMI)가 18.5~25로 정상이거나
약간 뚱뚱한 사람에 비해, 비만(26~30)인 사람은 두 배,
고도비만(30 초과)인 사람은 세 배로 빠르게 연골이 퇴화한다.
또 체중이 1㎏ 늘면, 무릎 관절에는 3㎏ 정도의 체중이 더 실린다고 한다.
살이 찌면 가장 먼저 나타나는 증세는
흔히 무릎과 허리가 아프고 숨이 턱까지 차면서
어지럽고 항상 피곤하다고 느낀다.
일반적으로 살이 찌면
관절에 무리가 온다는 것을 잘 알고 있을 것이다.
체중이 증가하면 연골이 닳거나 찢어지는 확률 또한 높아진다.
최근 증가하고 있는 소아 비만은
대사성 증후군 질환인 당뇨, 고혈압 등의
내과적인 문제뿐만 아니라
관절에 가해지는 하중이 늘어나면서 체형을 변화시킨다.
그리고 이러한 체형변화는
어린 나이에서부터 퇴행성관절염을 발생하게 하여
통증을 유발할 수 있다.
또한, 성장기의 관절염은
성장 연골의 분화에 좋지 않은 영향을 주어
성장에 문제가 발생할 수도 있다.
복부 비만의 경우
복강 내의 지방량이 많아지고
복부의 무게가 앞으로 나가면서
체중이 앞으로 쏠리게 된다.
이러면 요추(허리 부분의 척추)가
점점 앞으로 나가면서 활처럼 휘게 되는데,
요추가 앞으로 나가서 최대로 휘어지다가
그 힘을 감당하지 못하면 요추의 가장 약한 부위가
앞으로 더 밀려 나가게 된다.
그리고 어긋난 척추 부위에서
신경을 압박하거나 척추 사이 디스크가 밀려 나와
신경을 누르게 되어 허리나 다리의 통증을 유발한다.
이처럼 살이 찌면
온몸의 통증을 유발한다는 사실을 잘 알고 있고,
운동해서 건강한 몸을 만들어야겠다고 생각하지만,
막상 운동을 하기에도 조심스러워 지기 마련이다.
물론 움직이기 힘들어져서 그런 것도 있겠지만,
관절에 많은 체중 부하가 가해지는 잘못된 운동을 하게 되면
관절에 더욱 심하게 무리가 가게 되어
기존의 관절 통증이 더 악화되는 경우가 많다.
또한, 비만인 경우 잘못된 운동을 하게 되면
약해진 근력과 무너진 근육 밸런스로 인해
약해진 근육보다는 많이 사용된 근육이 계속해서 사용되고,
약해진 근육은 잘 키워지지 않는 악순환이 반복될 수 있다.
비만인 사람들은 어떤 운동을, 어떻게 해야 좋을까?
관절에 무리가 가지 않으면서,
체내 지방을 줄이는 것이 목적이므로
단위 시간당 열량 소모가 많은 운동을 선택해야 한다.
체중을 이용하는
걷기, 조깅, 계단 오르기 같은 운동이 여기에 해당하지만,
관절에 부담을 줄 수 있는 경우에는
고정식 자전거, 수영, 수중 에어로빅 같이
체중 부담을 덜 받는 운동부터 시작하는 것이 좋다.
운동을 처음 시작한다면,
낮은 강도에서 시작하여 2주 간격으로 점차 늘려나가
중등도의 강도로 유지할 수 있도록 한다.
지방은 세포 속에 산소가
충분히 공급되어야만 에너지를 만드는 데 쓰이는데
운동의 강도가 너무 강해지면
이러한 과정을 적절히 수행할 수 있을 만큼의 산소를
세포의 미토콘드리아 속으로 운반시키기가
훨씬 어려워지므로 지방은 거의 소모되지 않는다.
대부분이 운동을 격하게 하고 땀을 많이 흘려야
운동 효과가 있고 체중이 많이 빠지는 것으로 잘못 인식하고 있다.
그러나 제일 좋은 운동 강도는 처음 시작할 때
최대 산소섭취량의 40~50%이고 이러한 강도는
속옷에 땀이 밸 정도, 옆 사람과 이야기가 가능할 정도이다.
이를 점차 늘려 약 12주 후에는
최대 산소섭취량의 60~75%에 도달하도록 한다.
그러나 비만인 경우
심폐지구력이나 체력이 떨어져 있어
지나친 운동은 근육, 관절에 무리가 올 수 있고,
처음에 무리한 운동으로 쉽게 지치면
운동에 대한 흥미를 잃거나 통증으로 인해
운동하기 싫어질 수도 있다.
따라서 무리가 가지 않는 운동 강도,
즉 본인이 운동하였을 때
어느 한 곳이 아프다는 생각이 없을 정도의 강도로
15~30분 정도로 시작하여 점차 시간을 늘려나가도록 하고,
1시간을 넘기지 않도록 한다.
운동 횟수는 일주일에
최소한 3회 이상 주 5~6회 정도가 바람직하다.
가끔은 운동을 할 수 없는 사정이 생길 수 있다는 점을 감안하여
처음부터 운동을 매일 하는 것으로 계획하는 것이 좋다.
주간 운동으로 소비하는 열량은
개인의 체력 수준에 따라 차이가 있지만,
처음에는 주당 1,000칼로리부터 시작하여
체력이 일정 수준에 도달하면 주당 2,000칼로리까지 올린다.
이 정도의 운동량이 심장 질환의 위험을 낮추는
최적 수준의 운동이기도 하다.
비만한 사람이 운동을 하게 될 경우
초기 단계에 체중 감소가
빠르게 나타나지 않기 때문에 실망하거나,
심지어 운동의 효과를 의심하기도 한다.
이는 초기에 근섬유의 비대에 의해
근육의 사이즈와 근세포 내에 산소, 산화효소,
글리코겐, 물의 함유량이 증가하고,
총 혈액량이 증가하기 때문인데
지방연소가 증가하게 되면
체지방의 축적이 감소하기 시작한다.
외형적으로 체중의 큰 변화를 보이지 않으나
실질적으로는 체지방량이 감소하고
반면에 체중과 체액이 증가하는 경우가 있다.
비만은 단순히
‘살이 쪄서 보기 좋지 않다’라는 미용상으로만 보아서는 안 된다.
비만일수록 관절에 무리하게 가해지는 힘에 인해서
관절 통증과 더불어 염증 회복력 자체가 떨어져
다른 질병에 노출되기 쉬워지고 다른 질병으로 이환될 확률이
매우 높아지며 이러한 결과로 사회적인 의료비 부담도 늘어나게 된다.
이 때문에 유럽의 몇몇 국가에서는
지방이 많이 함유됐거나 당분이 많아
비만을 유발하고 건강을 위협하는 식품에
비만세(Fat Tax)를 도입하고 있다.
WHO에 따르면
세계 비만 인구는 현재 10억 명 수준이고,
과체중과 비만으로 인한 심장질환이
전 세계 사망률 1위를 차지하고 있으며
10년 뒤에는 50%나 증가할 것으로 보고 있다.
이처럼 비만은 사회적인 문제뿐만 아니라
개인적으로는 심미적인 이유와 더불어
다양한 질병을 유발하는 원인으로서
반드시 고쳐야 하는 질병이라는 인식이 필요하다.
WHO(세계보건기구)가
비만과의 전쟁을 선포한 지 약 10년이 다 되어 간다.
올해, 케케묵은 지방과 안녕하고
아픔 없이 건강하고 아름다운 ‘나’를 만들어 보자.
끝으로 비만에 대한 새로운 인식이 중요하다는
필자의 생각을 WHO 비만대책위원장
필립제임스의 말로 대신해본다.
“비만은 병이며 그것도
매우 장기적인 투병이 필요한 질병이다.”
© 팀닥터 한의사 이현삼의 스포츠 한의 이야기
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