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슬괵근 스트레칭 방법

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1. 네 발로 기듯이 손과 무릎을 땅에 짚은 자세에서 시작한다.

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2. 스트레칭하고자 하는 쪽의 다리를

앞으로 펴줘서 손 옆에 발을 위치시키도록 한다.

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3. 이 상태에서 스트레칭하고자 하는 쪽의 다리에서

구부러진 무릎을 펴주기 위해 아래로 쭉 늘리면서 펴준다.

이때 손 옆에 있는 발은 그대로 지면에 붙인 채로

무릎을 펴주어야 하기 때문에 몸통과 엉덩이가 뒤로 이동하게 된다.

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4. 손 옆에 위치한 발이 이동하지 않도록 주의해야 하며

대퇴부 후면이 당겨지는 느낌을 확인한다.

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5. 무릎 펴기 스트레칭을 하면서 고개와 시선은 자연스레 바닥을 향하도록 한다.

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6. 숨은 천천히 들이마신 상태에서 무릎을 펴주면서 천천히 내쉰다.

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7. 한쪽이 끝나면 반대쪽도 같은 방법으로 시행한다.

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슬괵근 스트레칭을 하면?

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슬괵근은 햄스트링이라고 불리며

세 가지 근육으로 이루어져 있다.

슬괵근은 앉을 때 바닥에 닿는

엉덩뼈의 좌골결절이라는 부분에 붙는 근육으로,

무릎을 구부리는 기능뿐 아니라

고관절을 펴거나 골반뼈의 정렬에도 관여하는 근육이다.

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따라서 슬괵근이 짧아지게 되면

허리를 구부릴 때 동반되는 골반의 움직임이 제한되어

허리 부분에 무리가 가게 된다.

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실제로 만성적인 요통이나

허리의 뻣뻣함을 호소하는 환자들에게서

슬괵근이 긴장되고 짧아져 있는 경우가 많은데,

특히 젊은 남성에게 많이 나타난다.

​

슬괵근 스트레칭은 슬괵근의 긴장을 풀어줌으로써

골반과 허리 척추뼈의 유기적인 움직임을 가능하게 하여

만성 요통을 개선하고 유연성을 회복시켜 줄 수 있다.

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슬괵근 스트레칭이 도움되는 무릎 통증은?

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컴퓨터 등을 많이 사용하는 사람들처럼

장시간 앉아서 일을 하는 사람들에서

슬괵근이 긴장되고 짧아져 있는 경우가 많다.

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슬괵근의 긴장으로 인한 무릎 통증은

무릎 뒤쪽의 오금 부위로 나타나게 되며,

쭈그려 앉았다 일어날 때,

계단을 오르거나 평지를 걸을 때 등과 같이

일상생활 전반에 있어서 발생하게 된다.

​

이러한 슬괵근의 긴장으로 인한

무릎 통증을 그대로 방치하게 되면

무릎 주변 근육들의 불균형으로 인하여 무

릎관절 자체에 무리가 가서

퇴행성관절염으로 발전될 수도 있으니 주의해야 한다.

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스트레칭 횟수와 시간

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한쪽을 스트레칭할 때 약 10초 정도 유지하며,

좌우를 번갈아 시행하며 한쪽 당 3회 정도 반복하여 스트레칭 해준다.

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혈의 의미와 위치

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은문혈은 대퇴골 후면의

엉덩이주름의 한가운데에서 아래로 6촌에 위치한 혈이다.

해부학적으로는 넙다리두갈래근과 반힘줄모양근의 사이에 위치한다.

​

은문의 ‘은(殷)’은 왕성하다, 가운데, 많다의 뜻이 있으며,

‘문(門)’은 나쁜 기운인 사기(邪氣)가 주입되는 곳이라는 뜻으로,

종합하면 대퇴부 한가운데에 있으면서 효과가 높은 혈이라는 뜻이다.

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지압 방법

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본인이 직접 지압하고자 한다면

바닥에 앉아 지압하고자 하는 쪽의 무릎은 구부리고 앉는다.

은문혈을 찾아 손은 대퇴를 감싸고 잡은 상태에서

가운데 손가락으로 은문혈을 지그시 눌러준다.

이때 지압하고자 하는 다리가 긴장하지 않도록 한다.

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효능

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허리 및 하지의 근육 관절계의 기능을 정상화시키며,

특히 좌골신경통을 호소하는 환자들에 있어서 특효혈로 알려져 있다.

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ⓒ 송미연 교수의 한방 운동보감

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목 근육 강화 운동 방법

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1. 배에 힘을 주고 허리를 바로 세운 자세로 앉아 시선과 얼굴은 정면을 바라본 상태에서 시작한다.

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2. 두 손으로 수건 양 끝을 길게 잡아 뒤통수에 수건을 대도록 하며 목 쪽에 대지 않도록 주의한다.

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3. 팔꿈치를 구부려 머리 뒤에 받친 수건을 앞으로 지긋이 잡아 당겨준다.

이때 머리는 숙이지 않도록 뒤로 밀어내며 버텨주고, 동시에 턱은 앞으로 당겨주도록 한다.

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4. 호흡은 숨을 들이쉬면서 머리를 뒤로 밀어주고, 내쉬면서 긴장을 풀어주고 원래 자세로 돌아온다.

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5. 운동 중에 목이 구부러지지 않고 바르게 서 있도록 하며,

손과 목의 힘이 균형을 이루도록 하여 움직임이 발생하지 않게 해야 한다.

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목 근육 강화 운동을 하면?

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목 근육 강화 운동은 목 뒤쪽의

목을 신전하는 근육들을 강화해 바른 목의 자세를 가질 수 있도록 한다.

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현대인들은 TV나 컴퓨터 등을 과다 사용함으로 인해서

목을 앞으로 내미는 자세를 많이 하게 되고,

그 결과 정상적인 목뼈의 C자형 굴곡이 소실되고

일자 형태로 변형된 일자목이 발생하게 된다.

​

일자목으로 인해 나타날 수 있는 증상은

목과 어깨가 자주 결리고 쑤시며 목 앞쪽 근육의 굳어짐으로 인해

팔, 손 쪽으로 저림 증상이 나타날 수 있는데, 이러한 저림 증상은

특히 밤에 잠을 잘 때 누워있으면 심해지는 경향이 있다.

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일자목에서 목의 앞쪽에 있는 근육들은 짧아지고 굳어지고

목의 뒤쪽에 있는 근육들은 길어지고 약해지게 되는데,

목 근육 강화 운동을 하면 이러한 목 뒤쪽의 길어지고 약해진 근육을 강화해

바른 목의 자세를 회복함으로써 팔, 손 저림, 목, 어깨 결림의 증상을 해결할 수 있다.

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목 근육 강화 운동이 도움 되는 목과 어깨의 통증은?

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목 근육을 강화하게 되면

목 근육이 약해져 발생하는 일자목의 체형 이상뿐 아니라,

목 디스크 질환을 예방할 수 있는 효과가 있다.

​

목 디스크에서 나타나는 통증은

디스크가 발생한 방향에 따라 조금씩 다르게 나타나게 되는데,

보통 목뒤 부위, 어깨, 견갑부의 통증과 함께

팔이 저리고 당기는 통증이 발생하게 된다.

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하지만 목 디스크로 통증이 발생하기 시작한 이후에는

무리한 목 근육 강화 운동을 통해 통증이 심화될 수 있으므로,

목 디스크를 예방하는 차원에서 목 근육 강화 운동을 시행하는 것이 좋다.

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스트레칭 횟수와 시간

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1회 시행 시 약 5-6초간 심호흡을 동반하여 시행하는 것이 좋고,

총 5회 정도 반복하여 준다.

특히 장시간 TV 시청 및 컴퓨터 사용으로

목뒤와 어깨가 결리고 뻐근함이 느껴질 때 수시로 해주는 것이 좋다.

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천용혈의 의미와 위치

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천용혈은 아래턱뼈의 각진 부위의 아래, 뒤쪽에 있는 오목한 부위에 위치해 있다.

천용의 천(天)은 천부(天部)를 뜻하며 용(容)은 물건을 넣고 담는다란 뜻으로,

천부의 여러 가지 병들을 담는 혈자리라는 뜻이다.

천부란 우리 몸의 윗부분을 뜻하며 천부의 병이란 두통, 치통, 인후병 등을 일컫는 것이다.

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천용혈 지압 방법

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목과 턱 부위의 긴장을 풀고

양쪽 엄지손가락으로 아래턱뼈 뒤쪽의 오목한 천용혈을 지그시 눌러준다.

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천용혈 효능

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청력 감퇴와 이명, 인후통, 편도선염을 치료하는 효능이 있으며

한의학적으로는 우리 몸에 나쁜 사기(邪氣)를 제거하고

열, 염증을 가라앉혀주는 효능이 있어 감기, 구내염 등에도 활용할 수 있다.

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ⓒ 송미연 교수의 한방 운동보감

특히 젊은 층에서 많이 나타난다.

치료가 힘들어서 ‘저주받은 하체’라는 말을 하기도 한다.

엉덩이와 허벅지가 유독 뚱뚱해 보이는 체형으로,

평소 오래 서 있거나 높은 신발을 즐겨 신는 사람에게 많이 나타난다.

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하지만 그런 원인을 떠나

유전적인 소인으로 하체가 튼실한 경우도 많은 빈도를 차지한다.

지방이 축적된 경우, 근육이 발달한 경우, 골격이 틀어진 경우,

부종이 심한 경우 등으로 나누어진다.

​

대개 이런 이유들이 복합적으로 연관돼 발생하는 경우가 많고

유전적인 영향이 커서 치료가 가장 어렵다.

그러나 개미형 체형을 교정하지 않고 그대로 방치하면

점점 더 허벅이 양쪽이 튀어나오고, 엉덩이 아랫부분이 튀어 나와

엉덩이가 처져 보일 수 있다.

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여기서 그치지 않고 O다리가 더욱 심해지거나

무릎과 발 부위의 통증까지 발생할 수 있다.

체형의 문제로 인한 경우 하지가 잘 붓고 골반부위의 통증을 동반할 수도 있다.

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교정이 가장 어려운 체형이지만 골격이 틀어진 경우라면,

별다른 다이어트를 하지 않아도, 체형 교정만으로

처진 엉덩이가 올라가고 허벅지가 가늘어지는 효과를 얻을 수 있다는 장점이 있다.

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이런 개미형 체형은 양쪽골반의 불균형을 맞춰주면서

부종을 제거하고 하체의 올바른 순환을 찾는 쪽으로 치료의 방향을 잡는다.

쉽게 할 수 있는 운동들을 함께 보기로 하자.

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Point!!

1. 다리를 골반보다 높이 들어 올리지 않는다.

2. 복부에 힘을 주고 상체가 움직이지 않도록 한다.

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Point!!

1. 상체가 앞뒤로 움직이지 않도록 한다.

2. 앞뒤로 차는 다리는 일정한 높이를 유지한다.

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ⓒ 송미영 교수의 한방 운동보감

거북이형 자세와 캥거루형 자세를 모두 가진 사람이

체형 문제를 치료하지 않으면 전신 비만으로 진행되면서

거미형 체형을 갖게 될 수 있다.

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이 경우 몸통 부위만 집중적으로 뚱뚱해지며

상대적으로 팔과 다리는 빈약한 거미형 체형이 된다.

내장지방이 많으며, 혈압, 당뇨, 고지혈증 등을 동반하는 경우가 많다.

​

거북이형과 캥거루형의 잘못된 습관을 함께 가지고 있으면서

기본적으로 운동을 거의 하지 않는 사람에게 거미형 체형이 나타나기 쉽다.

일단 거미형 체형으로 진행되면 관절쪽의 체중부하로 인해

무릎관절통증이 같이 나타나기 때문에 체중 감량을 위해

운동을 시작해도 지속하기는 것이 쉽지 않다.

​

결국 잘못된 자세와 운동 부족이 진행되면서

점점 더 체중이 늘고 체형이 더욱 굳어지는 악순환에 빠지게 된다.

하지만 그 어느 체형보다 적극적으로 치료를 시작할 필요가 있는 체형이기도 하다.

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이런 거미형 체형은 다른 체형에 비해 운동을 시작하기가 쉽지 않지만

저강도부터 시작해서 꾸준히 몸통 전체를 사용하는 운동을

유산소운동과 병행해서 시행하면 차차 몸 상태가 개선되는 것을 느낄 수 있을 것이다.

거미형체형의 운동은 다른 체형의 경우에도 함께 할 수 있다.

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Point!!

1. 어깨가 바닥에서 뜨지 않도록 한다.

2. 무릎이 바닥에 닿지 않도록 한다.

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Point!!

1. 턱을 들지 않는다.

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ⓒ 송미연 교수의 한방 운동보감

유독 배만 앞으로 내밀고 있는 체형이 있다.

살이 쪄도 복부주변에만 살이 찌고

허리의 통증을 늘 같이 갖고 있는 체형,

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높은 굽의 구두를 많이 신다 보니 골반이 앞으로 넘어가고

복부의 근육이 없다 보니 배는 앞으로 나오게 되고

허리 쪽의 근육들은 긴장하게 되는 상태,

전문용어로는 하지교차증후군이라 한다.

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폐경 전 성인 비만여성의 허리를 앞으로 내민 정도와 (요추전만도)

복부비만도의 상관관계를 보기위한 임상연구를 진행한 결과,

복부의 지방 분포율은 요추전만도와 상관성이 있는 것으로 나타났다.

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이 결과는 복부비만이 요추의 전만을 증가시킬 수도 있고

반대로 요추의 전만도의 증가는 복부의 지방축적에

영향을 줄 수 있다는 가능성을 제시한다고 볼 수 있다.

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다시말하면, 복부비만이 먼저 생겨서 요추의 전만이 증가될 수도 있지만

반면에 요추의 전만이 증가되어서 복부비만으로 연결될 수도 있다는 것이다.

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이런 캥거루형 체형들은 요추의 과도한 전만을 바로잡아주면서

복부의 힘을 강화할 수 있는 운동들을 병행하는 것이 필요하다.

복부비만이 해소되면서 요통과 변비, 생리통과 같은 만성 질환들도 해결되는 것을 느낄 수 있을 것이다.

쉽게 할 수 있는 운동들을 함께 보기로 하자.

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Point!!

1. 골반이 한쪽으로 기울지 않도록 한다.

2. 허리가 꺾이지 않도록 몸통을 일직선으로 유지한다.

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Point!!

1. 복부의 힘으로 상체를 내리고 올린다.

2. 목과 어깨에 힘을 주지 않는다.

3. 허리가 약한 사람은 엉덩이에 쿠션을 받친다.

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ⓒ 송미연 교수의 한방 운동보감

우리가 그림을 그릴 때 우울한 사람은 흔히 구부정하게,

자신감이 넘치는 사람은 어깨를 당당하게 벌리고 있는 모습으로 표현하곤 한다.

과연 이것이 단지 그림에서만 나타나는 것일까?

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최근 들어 감정해부학에서는

체형과 감정이 실제로 연관되어 있다는 주장들이 나오고 있다.

즉, 우울한 사람이 구부정한 체형으로 있는 것뿐 아니라,

구부정한 체형을 하고 있으면 마음이 우울해진다는 것이다.

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이렇듯 구부정한 체형이

우리 몸의 올바른 대사효율을 떨어뜨리는 것과 마찬가지로

우울한 마음도 우리 몸의 올바른 대사를 막고

불필요한 노폐물을 체지방의 형태로 축적하게 된다.

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다시 말하면, 하나의 고리와 같이 연결되어 있는 몸과 마음은

또한 우리의 체중을 증가시키는데 함께 기여를 하게 되는 것이다.

그렇다면 이 연결고리를 어디서부터 끊어주어야 할 것인가?

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한방에서는 우리 몸의 각각의 장기의 각각의 정신이 깃들어있다 하여

몸을 치료하는 것과 마음을 치료하는 것을 같은 방향에서 바라보고 있다.

다시 말하면, 구부정한 체형을 올바로 치료해주면 우울했던 마음까지 치료될 수 있고,

우울한 마음을 치료하면 구부정한 체형이 좋아지면서

두 방향 모두 비만치료에 긍정적인 방향으로 작용하게 된다는 것이다.

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감정과 체형,

그리고 체중과의 연관작용에 대한 좋은 예는

수면시간과도 연결시켜 생각할 수 있다.

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잠을 잘 자지 못하면 푹 자는 것에 비해

체중이 쉽게 늘게 된다는 보고는 이미 많이 알려져 있다.

그리고 제대로 숙면을 취하지 못한 다음날,

몸은 알게 모르게 구부정하게 움츠린다.

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일반적으로 생각이 많은 경우

그리고 스트레스가 많은 경우 잠이 들기 힘들어진다.

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한방에서는 이러한 경우를 허번(虛煩)불면이라 하여

과도한 생각이 우리 몸의 음(陰)을 손상시켜서 나타나는 것이라고 보고 있다.

이런 환자에게 있어서는 오히려 음을 보충해주고

숙면을 유도할 수 있는 처방을 하게 되면 체중감량과 체형교정이

수월하게 이루어지는 것을 경험할 수 있다.

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올바른 체형을 만들기 위해서는 몸과 마음을 함께 치료하려는 노력이 필요하다.

우리가 체형교정을 하기 위해 사용하는 천천히 반복적으로 시행되는 코어운동은

몸의 교정뿐 아니라 마음까지 편하게 만드는데 도움이 되기 때문에

보다 효과적인 비만치료가 가능해지는 것이다.

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코어운동을 진행하면서 변화된 몸의 변화를 상상해보자.

몸과 마음이 같이 가벼워지는 것을 느낄 수 있을 것이다.

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ⓒ 송미연 교수의 한방 운동보감

임상에서 비만환자를 보다 보면

각각 다른 목적을 갖고 병원을 찾는 경우가 많다.

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고도비만으로 각종 성인병을 이미 동반한 상태에서 병원을 찾는 경우도 많지만

겉으로 보기에 그렇게 비만이 아님에도 팔뚝, 허벅지, 복부 등

특정부위의 부분비만이 해결되지 않아 찾는 경우들도 점점 그 수가 늘고 있다.

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물론 우리 몸에 이상이 없는 건강한 상태에서

특정부위만 약간 통통한 것은 별 문제가 되지 않는다.

하지만 부분비만들은 흔히 체형의 변화를 동반한다.

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이렇듯 부분비만을 호소하는 환자들에게서

가장 흔하게 볼 수 있는 체형의 유형은

상체비만 거북이형, 복부비만 캥거루형, 하체비만 개미형,

그리고 이미 전신비만으로 이행했다고 볼 수 있는

거미형으로 나누어 볼 수 있다.

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먼저 거북이형 체형은

청소년과 직장인 층에서 점점 늘고 있는 추세이다.

하루 종일 목을 앞으로 쭉 뺀 채 스마트폰을 잡고 있는다던지,

컴퓨터 앞에 앉아 있는 경우 우리 몸은 점점 구부정해지고

목은 앞으로 나오면서 목이나 어깨, 팔뚝 등 상체에 주로 살이 찌게 된다.

이렇게 체형이 굳어지게 되면 만성 두통, 어깨와 목의 통증이 흔하게 나타나게 된다.

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하이힐을 많이 신는 직장여성에게는 캥거루형 체형이 흔하게 보인다.

요추가 앞쪽으로 전만되면서 배를 앞으로 내밀고 있는 체형으로

요통뿐 아니라 생리통, 변비 등도 동반이 된다.

이런 경우에는 유독 복부에 체지방이 쌓이는 경우가 많다.

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이러한 거북이형 체형과 캥거루형 체형이 복합적으로 나타나면서

몸통부분은 비만해지고 팔다리는 오히려 가는 체형을 거미형으로 분류한다.

좀 더 비만이 진행된 상태가 일반적이기 때문에

내장지방이나 성인병을 동반하는 경우가 많다.

이 경우에는 보다 적극적으로 치료를 시작할 필요가 있다.

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그리고 마지막으로 개미형 체형은

유독 하체가 튼실하고 잘 붓는 경우이다.

일반적으로 젊을 때 허벅지부위가 튼실한 것은 오히려 긍정적으로 보고 있다.

나이가 들면서 점점 근육이 빠져나가면서 하체가 약화되는 경우가 많은 까닭이다.

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하지만 문제가 되는 경우는

주로 체지방의 축적이 많은 경우이면서 골반의 불균형이 같이 있는 경우이다.

허벅지의 굵기가 근육 때문이 아니라 체형의 불균형으로 인한 경우라면

올바른 치료를 통해 문제가 해결될 수 있다.

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하지만, 무엇보다 중요한 것은

올바른 진단이며 건강해지는 몸을 만들어가는 과정이다.

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비만을 치료하는 과정에서 나타나는 것은

체력저하가 아니라 통증이 사라지며 가벼워지는 몸인 것이다.

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체형의 문제는 유전적인 요소와 환경적인 요소,

그리고 일상 생활습관의 요소들이 복합적으로 작용하여 나타나기 때문에

작은 생활습관부터 조금씩 개선하려는 노력과

우리 몸의 균형을 맞춰나가기 위한 꾸준한

그리고 올바른 운동이 반드시 필요하다고 하겠다.

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ⓒ 송미연 교수의 한방 운동보감

과연 내 체질은 무엇일까?

많은 분들이 본인의 체질에 많은 관심을 갖고 있다.

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사상의학에서 말하는 체질이란 장부의 대소에 따라 나뉘게 되는데,

이러한 장부의 치우침은 약물이나 식생활, 마음가짐 등으로 균형을 잡을 수 있다.

또한 운동을 선택함에 있어서도 본인의 체질에 적합한 운동을 잘 선택해서

꾸준히 하게 되면 보다 좋은 효과를 얻을 수 있다.

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체질은 심성과 외모, 그리고 잘 걸리는 병증을 통해 구별하게 되는데

여러 가지 상황을 복합적으로 판단해서 한의사가 가장 타당성 있는 체질진단을 하게 되며,

보다 객관화된 평가를 위해 설문평가 또는 현대기기를 활용한 다양한 검사들이 같이 활용된다.

최종적인 판단은 체질처방을 사용한 후 환자의 반응으로 하게 된다.

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외모적인 면을 보면,

태음인은 허리부위가 발달된 건실한 체격으로 골격이 큰 편이며

지구력이 강하고 전형적인 비만체형이기도 하다.

반면 소음인은 체격이 약한 체형이며 하체가 발달해있고 꼼꼼한 성격이나 잔병치레가 많다.

태양인은 그 수가 많지 않은데 대표적인 태양인으로 나폴레옹을 꼽고 있다.

소양인은 가슴부위가 발달해 있고 하체가 허약하며 가슴에 열기를 느끼기도 한다.

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이렇게 나뉘는 체질별 특성에 따라서

보다 효율적인 운동을 하는 방식이 달라진다.

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소양인 체질을 가진 사람들은

매사에 경쟁적이기 때문에 앞서 승부욕이 좋고

기록 단축에 대한 욕심이 많지만 지구력이 부족하기 때문에

무리하지 않고 일정한 속도로 지속할 수 있는

가벼운 산책이나 코어 운동 등이 적당하다.

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비만 체형이 많은 태음인은

먹는 양에 비해 신진대사가 떨어져 있어

달리기를 시작하는 것 자체가 힘들지만 일단 운동을 하면서

땀을 흘리면 상쾌함을 느끼고 승부욕 보다는

꾸준히 자신의 페이스로 달리려는 성향이 강해

지구력이 중요한 수영이나 마라톤에 다른 어떤 체질보다 잘 맞는다고 볼 수 있다.

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태양인은 상체에 비해 하체가 유난히 허약한 체질이며

타인과 잘 어울리지 못하는 성격이라 웨이트 트레이닝을 통해

하체를 단련시키는 운동을 하면서 여러 사람들과 함께 어울리며 즐길 수 있는

등산이나 트래킹을 하는 것이 좋은 체질이다.

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마지막으로 소음인은 위장기능이 약하고 평소 허약한 체질이 많은 편이지만

하체가 발달해 있고 꼼꼼하게 자신의 일을 꾸준히 하는 특성이 강해

장거리 달리기에 유리한 체질이며 실제로 오래 달리기 선수 중에서

좋은 기록을 보유한 사람이 많은 체질도 소음인이기 때문에

많은 체력과 승부욕을 불러일으킬 수 있는 축구나 농구가 필요한 체질이다.

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각자의 체질에 맞는 운동은 일반적으로 본인이 좋아하는 운동인 경우가 많다.

즐기면서 할 수 있는 운동을 선택하되, 관절이나 척추에 통증이 있는 경우에는

반드시 의료진과 상의 후에 본인에게 적합한 운동을 선택하는 것이 필요하다고 하겠다.

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다음시간부터는 체형교정과 다이어트에 효과가 있는 운동법에 대해 알아보도록 하겠다.

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ⓒ 송미연 교수의 한방 운동보감