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스트레칭 방법

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1. 천장을 바라보고 바닥에 누워 무릎을 구부리며,

양팔을 옆으로 나란히 벌려준다.

손바닥이 땅바닥을 향하도록 하여 땅을 붙잡듯이 한다.

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2. 무릎은 편안히 구부러진 상태를 유지하며

양쪽 다리(허벅지)를 들어 올려 복부와 수직이 되도록 한다.

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3. 이 상태에서 왼쪽으로 먼저 다리를 이동시켜

골반을 돌려준다는 느낌으로 스트레칭 해준다.

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4. 이때 어깨와 몸통이 지면에서 이동하지 않도록 하는

범위까지만 다리를 이동시켜야 하며,

다리와 지면이 약 45도 각도를 이루는 지점이 적당하다.

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5. 반대쪽(오른쪽)도 동일하게 실시해준다.

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금어 운동을 하면?

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금어 운동은 허리 주위의 근육과

복부 근육을 이용하는 운동으로,

스트레칭 효과와 근력 강화 효과가

모두 있는 운동이다.

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허리 주변과 복부 근육을

함께 단련함으로써 허리를 강화시킬 수 있고,

허리 척추의 회전을 동반함으로써

척추 관절의 잘못된 배열을 교정하는

효과도 있다고 알려져 있다.

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주로 책상에 앉아서 생활을 많이 하는

직장인과 학생들은 복부 근육과 허리 주위 근육과 같은

코어 근육이 약화되어 만성적인 요통을 호소하는 경우가 많은데,

특히 앉은 자세가 잘못되면 허리를 구부정하게 만들어

척추 만곡을 소실시키고 회전을 동반한

척추 관절 배열 이상이 나타날 수 있다.

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이런 사람들에게는 금어 운동을 통해

척추 배열을 올바르게 정렬하고

복부 근육과 허리 근육을 강화하는 것이 좋다.

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금어 운동이 도움되는 변비는?

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변비의 종류는

크게 ‘긴장성 변비’와 ‘이완성 변비’가 있다.

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긴장성 변비는

스트레스와 불규칙한 식사 습관 등으로 인하여

대장이 지나치게 수축해 변이 이동되지 못하는 변비로써,

배변 초기에 딱딱하고 작은 덩어리가 나오다가

점차 무르고 가는 변이 나오는 것이 특징이고

주로 젊은 성인들에 자주 나타난다.

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이완성 변비는

장운동이 정상보다 느려서 생기며,

며칠에 한 번씩 굵고 딱딱한 변을 보는 것이 특징인데,

성인보다는 어린이나 노인층에서 많이 나타난다.

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육체적 활동이 적은 여성들이나

책상 업무가 많은 직장인들은

변비와 소화불량에 시달리는 경우가 많으며,

특히 커피를 많이 섭취하는 직장인들은

커피 속의 카페인과 탄닌 성분으로 인하여

변비가 가중될 수 있다.

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금어 운동은 복부 근육과 허리 근육과 같은

코어 근육뿐 아니라 복부 안쪽의

내장 운동을 촉진하는 효과가 있는데,

긴장성 변비의 긴장된 대장에는

긴장을 이완하는 효과가 있고

이완성 변비의 느리고 무력한

대장 운동은 촉진시키는 효과가 있다.

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또한 변비뿐 아니라

전반적 위장관 기능을 촉진시켜

소화활동도 원활하게 한다.

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스트레칭 횟수와 시간

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숨을 들이마시고 내쉬는 호흡에서 두 무릎을 양쪽으로 향해 움직여준다.

양쪽을 번갈아 운동해주며 총 10회 정도 반복해주는 것이 좋다.

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기충혈의 의미와 위치

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기충혈은 족양명위경의 경혈로,

몸 한가운데의 치골결합 부위에서 양옆으로 2촌에 위치한다.

기충의 충(衝)은 여러 갈래 길이 모여 겹쳐져 있는 곳을 뜻하며,

특히 혈명에 쓰일 때는 피부 위에 가볍게 손가락을 대보았을 때,

박동이 감촉되는 곳을 의미한다.

실제로 기충혈에서는 대퇴동맥의 박동을 느낄 수 있다.

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기충혈 지압 방법

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대퇴동맥이 지나가는 부위이므로

지나친 압력으로 지압하지는 않도록 한다.

가벼운 지압과 마사지를 해주면 효과가 좋으며,

엄지손가락을 이용해 지그시 눌러준다.

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기충혈 효능

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기충혈을 하복부 질환에 탁월한 효과가 있으며,

특히 대장의 기능을 조절하고

여성의 생식기 질환에 탁월한 효과가 있다.

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여성의 월경불순, 소변이 시원하지 않은 증상,

자궁출혈과 항문출혈 등에 좋은 효능이 있다.

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ⓒ 송미연 교수의 한방 운동보감

오늘날 현대인들은 과학의 발달과 컴퓨터의 보급 등

신체 활동 감소에 의한 운동 부족(Hypokinetics)이 체력 저하 및

만성퇴행성질환인 성인병(Degenerative disease)의 원인이 되고 있다.

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격렬한 스포츠가 아닌 건강을 위해

자신의 몸에 맞는 운동을 지속적으로 하면 대략 12주 이상부터 효과를 볼 수 있고,

이는 노화(Aging)를 지연시키는 요인이 된다.

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이처럼 운동이 우리 몸에 미치는 영향은 지대하지만,

자신의 체력과 건강 상태, 그리고 목적에 맞는 운동을 선택하는 것이 무엇보다 중요하다.

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젊고 건강할 때는

어떤 운동을 해도 몸에 무리가 오지 않았지만,

나이가 들면서 무릎과 허리가 아파

운동을 하기 힘들다는 환자분들도 종종 있다.

하지만 우리 몸에 통증이 나타나기 시작하면,

그것은 운동을 시작해야 한다는 신호이다.

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흔히 운동의 종류라고 하면

유산소운동과 무산소운동을 든다.

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유산소 운동은 산소의 필요량과 공급량이 거의 일치하는 상태에서

오랜 시간 동안 지속적으로 산소가 충분히 공급되어 에너지를 소비하는 운동이다.

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운동의 초기 수분간은

근육 내 탄수화물의 저장 형태인 글리코겐을 에너지원으로 사용하다가

그 후에는 혈액 중 포도당을 사용하고 점차 체지방을 포도당으로 전환하여 사용하게 된다.

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반면, 무산소 운동은 산화작용과 관계없이

근육 내 글리코겐의 반응에 의하여 에너지를 만들고 이를 근육에 공급하는 운동이다.

흔히 근력운동으로 알려져 있다.

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보통 다이어트를 할 경우, 체지방을 태우는 유산소운동만을 생각하기 쉽지만,

근력이 부족한 경우에는 반드시 근력운동을 병행해주는 것이 필요하다.

근육이 충분히 없는 상태에서 유산소운동만으로 큰 효과를 보기 힘들며,

또한 나이가 들수록 근육의 양이 점점 줄어들기 때문에

올바른 근력운동을 통하여 근골격계 질환도 예방할 수 있다.

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한편, 이와 별도로 코어운동을 들 수 있다.

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코어운동이란

우리 몸의 가장 안쪽에서 뼈와 관절을 잡아주는

속근육들을 강화시키는 운동을 통틀어 말하는데,

이러한 속근육은 몸의 가장 안쪽에 위치하고 있어

바른 체형을 만들어줄 뿐 아니라

높은 대사율로 다이어트에 큰 도움이 되는 근육이다.

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즉, 우리 몸의 체형과 통증,

그리고 올바른 체중유지에 있어서 도움이 되는 운동이라 하겠다.

실제로 임상에서 통증환자나 중풍환자의 재활,

그리고 비만환자의 치료에 광범위하게 응용되고 있다.

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한방에서는 이러한 속근육을 삼음경근,

다시 말하면 음의 경락이 흐르고 있는 부위의 근육으로 설명한다.

이러한 속근육의 단축이 없어야 우리 몸 밖의 양의 경맥과 조화를 이루게 되는데

바로 이러한 상태를 음·양이 조화된 상태라고도 설명할 수 있다.

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우리가 기대하는 운동의 일반적인 효과 외에

코어운동은 복부주변의 근육 및 복강을 안정화시키고 근력을 강화하며,

척추의 정상적인 만곡을 회복하고 근골격계 손상과 질병을 예방하는

부수적인 효과를 기대할 수 있다. 내

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체질과 몸의 증상에 맞는 운동법을 익혀

몸의 건강뿐 아니라 마음의 건강도 회복시킴으로써

보다 활기찬 삶을 기대할 수 있을 것이다.

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다음 회에는 내 체질에 맞는 운동법에 대해서 살펴보도록 하겠다.

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ⓒ 송미연 교수의 한방 운동보감