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목 근육 강화 운동 방법

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1. 배에 힘을 주고 허리를 바로 세운 자세로 앉아 시선과 얼굴은 정면을 바라본 상태에서 시작한다.

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2. 두 손으로 수건 양 끝을 길게 잡아 뒤통수에 수건을 대도록 하며 목 쪽에 대지 않도록 주의한다.

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3. 팔꿈치를 구부려 머리 뒤에 받친 수건을 앞으로 지긋이 잡아 당겨준다.

이때 머리는 숙이지 않도록 뒤로 밀어내며 버텨주고, 동시에 턱은 앞으로 당겨주도록 한다.

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4. 호흡은 숨을 들이쉬면서 머리를 뒤로 밀어주고, 내쉬면서 긴장을 풀어주고 원래 자세로 돌아온다.

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5. 운동 중에 목이 구부러지지 않고 바르게 서 있도록 하며,

손과 목의 힘이 균형을 이루도록 하여 움직임이 발생하지 않게 해야 한다.

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목 근육 강화 운동을 하면?

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목 근육 강화 운동은 목 뒤쪽의

목을 신전하는 근육들을 강화해 바른 목의 자세를 가질 수 있도록 한다.

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현대인들은 TV나 컴퓨터 등을 과다 사용함으로 인해서

목을 앞으로 내미는 자세를 많이 하게 되고,

그 결과 정상적인 목뼈의 C자형 굴곡이 소실되고

일자 형태로 변형된 일자목이 발생하게 된다.

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일자목으로 인해 나타날 수 있는 증상은

목과 어깨가 자주 결리고 쑤시며 목 앞쪽 근육의 굳어짐으로 인해

팔, 손 쪽으로 저림 증상이 나타날 수 있는데, 이러한 저림 증상은

특히 밤에 잠을 잘 때 누워있으면 심해지는 경향이 있다.

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일자목에서 목의 앞쪽에 있는 근육들은 짧아지고 굳어지고

목의 뒤쪽에 있는 근육들은 길어지고 약해지게 되는데,

목 근육 강화 운동을 하면 이러한 목 뒤쪽의 길어지고 약해진 근육을 강화해

바른 목의 자세를 회복함으로써 팔, 손 저림, 목, 어깨 결림의 증상을 해결할 수 있다.

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목 근육 강화 운동이 도움 되는 목과 어깨의 통증은?

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목 근육을 강화하게 되면

목 근육이 약해져 발생하는 일자목의 체형 이상뿐 아니라,

목 디스크 질환을 예방할 수 있는 효과가 있다.

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목 디스크에서 나타나는 통증은

디스크가 발생한 방향에 따라 조금씩 다르게 나타나게 되는데,

보통 목뒤 부위, 어깨, 견갑부의 통증과 함께

팔이 저리고 당기는 통증이 발생하게 된다.

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하지만 목 디스크로 통증이 발생하기 시작한 이후에는

무리한 목 근육 강화 운동을 통해 통증이 심화될 수 있으므로,

목 디스크를 예방하는 차원에서 목 근육 강화 운동을 시행하는 것이 좋다.

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스트레칭 횟수와 시간

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1회 시행 시 약 5-6초간 심호흡을 동반하여 시행하는 것이 좋고,

총 5회 정도 반복하여 준다.

특히 장시간 TV 시청 및 컴퓨터 사용으로

목뒤와 어깨가 결리고 뻐근함이 느껴질 때 수시로 해주는 것이 좋다.

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천용혈의 의미와 위치

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천용혈은 아래턱뼈의 각진 부위의 아래, 뒤쪽에 있는 오목한 부위에 위치해 있다.

천용의 천(天)은 천부(天部)를 뜻하며 용(容)은 물건을 넣고 담는다란 뜻으로,

천부의 여러 가지 병들을 담는 혈자리라는 뜻이다.

천부란 우리 몸의 윗부분을 뜻하며 천부의 병이란 두통, 치통, 인후병 등을 일컫는 것이다.

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천용혈 지압 방법

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목과 턱 부위의 긴장을 풀고

양쪽 엄지손가락으로 아래턱뼈 뒤쪽의 오목한 천용혈을 지그시 눌러준다.

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천용혈 효능

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청력 감퇴와 이명, 인후통, 편도선염을 치료하는 효능이 있으며

한의학적으로는 우리 몸에 나쁜 사기(邪氣)를 제거하고

열, 염증을 가라앉혀주는 효능이 있어 감기, 구내염 등에도 활용할 수 있다.

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ⓒ 송미연 교수의 한방 운동보감

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도인법은 쉽게 이야기하자면

기공수련에 있어서 간단한 체조라고 할 수 있다.

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몸을 원래 타고난 자연의 상태와 같이 이완시켜서

경락과 경근(經筋)에서 기의 흐름을 원활히 하고,

몸의 균형을 바로잡아주어 완벽한 심신의 건강상태에 도달케 하는 것이다.

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다음은 무의문(武醫門) 도인법에서

대증지도요법으로 공인된 것 중 어깨 목 부위에 특히 유용한 동작이다.

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등뒤로 깍지끼고 윗몸 앞으로 굽히기

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가) 동작

① 발을 어깨 너비로 벌리고 두 손을 뒤로하여 깍지를 끼고 허리를 편다.

② 이 상태에서 깍지 낀 두 손을 뒤로 그대로 올리면서 상체를 앞으로 굽힌다.

③ 앞으로 굽힌 상태에서 팔을 좌우로 흔든다.

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나) 호흡 : 손을 들어 올릴 때 숨을 들이쉬고, 허리를 굽힐 때 숨을 내쉰다.

손바닥이 닿은 상태에선 몸에 힘을 천천히 빼고 자연호흡을 한다.

다시 들어 올릴 때 숨을 들이쉬고 손을 원위치 할 때 숨을 내쉰다.

좌우도 마찬가지 방식으로 행한다.

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다) 시간 및 횟수 : 정면 좌우 각각 2회를 기본으로 하고 총 3~4분 정도 시행한다.

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라) 주의사항 : 무릎이 굽혀지지 않게 주의하며,

좌우 방향으로 굽힐 때는 골반이 같이 돌아가지 않도록 주의한다.

골반은 최대한 정면을 향해 수평이 되도록 노력한다.

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마) 효능 및 적응증 : 허리를 지나는 경근을 강화시켜

요배통, 요추 디스크 및 어깨, 경추 디스크 등의 예방과 치료 작용이 있으며,

대맥을 자극하기 때문에 복부, 허리살을 빼고, 골반을 교정하여

비만, 각선미에도 효과가 있다.

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앞으로 깍지끼고 윗몸 뒤로 젖히기

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가) 동작

① 두 발을 어깨 너비만큼 벌린 상태에서 두손을 앞에서 깍지를 낀다.

왼쪽 발이 앞으로 나가면서 앞무릎을 살짝 구부려 준다.

③ 팔을 내리면서 발이 제자리로 들어온다.

④ 다시 손을 위로 올려 허리를 뒤로 젖히면서 반대로 오른쪽 발이 앞으로 나간다.

⑤ 같은 방법으로 시행한다.

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나) 호흡 : 발을 내디딜 때는 숨을 들이쉬고 허리를 뒤로 젖힐 때는

숨을 내쉬며 뒤로 한껏 젖힌 상태에서는 자연호흡을 하며

다시 팔을 내릴 때는 들이쉬고 발을 들여올 때는 내쉰다.

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다) 시간 및 횟수 : 양쪽 발을 각각 2회씩 번갈아 내밀면서 시행하고 시간은 3분에서 5분 정도가 좋다.

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라) 주의사항 : 뒤로 젖힐 때는 좌우 어느 한쪽으로 몸이 기울지 않도록 하고

고개만 뒤로 젖히지 말고 목과 허리를 모두 뒤로 한껏 젖힐 수 있도록 한다.

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마) 효능 및 적응증 : 흉곽을 열어주고 복부근육을 이완시키며 요배부를 수축시켜주므로

체간의 경락과 경근에 대한 긴장을 풀어주는 효과가 탁월하다.

심폐기능을 강화하고 위장운동을 촉진한다.

심계정충, 오심, 식후 더부룩함, 하복산통, 장무력증, 골반통 등에 좋다.

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깍지끼고 윗몸 옆으로 굽히기

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가) 동작

① 두발을 어깨 너비만큼 벌리고 깍지낀 손을 위로 똑바로 올려 정면을 본다.

② 이 상태에서 몸을 그대로 옆으로 젖혀 준다.

③ 반대 방향으로 다시 행한다.

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나) 호흡 : 숨을 들이쉬며 몸을 옆으로 젖히고 최대한 젖힌 상태에서 숨을 내쉬며 몸을 이완시킨다.

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다) 시간 및 횟수 : 2회를 기본으로 하며, 1회당 1~2분, 총 2~4분 정도 한다.

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마) 주의사항 : 몸을 그대로 옆으로 젖히는 것이 중요하며

옆으로 젖힐 때 몸이 앞쪽으로 비틀어지지 않게 하는것이 중요하다.

옆으로 젖힐때 고개가 앞으로 숙여지지 않게 정면을 응시한다.

깍지낀 양 팔이 양쪽 귀에 붙도록 주의한다.

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바) 효능 및 적응증 : 평소 사용하지 않는 협륵부의 흐름을 원활히 하여

담결림의 예방 및 치료에 유효하며, 흉추 측만증의 교정에도 좋다.

견관절의 가동을 최대화하여 관절 주위의 통증을 감소시킴으로 해서 오십견 치료에 도움이 된다.

심경과 흉곽 주위의 기혈 순환을 촉진시켜 심폐기능을 좋게 하고 심계, 정충, 흉민, 흉협고만 등을 치료한다.

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목 풀기

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가) 동작

① 목을 앞으로 숙인다.

② 목을 뒤로 젖힌다.

③ 한번씩 더 반복한다.

④ 목을 좌로 돌린다.

⑤ 목을 우로 돌린다.

⑥ 한번씩 더 반복한다.

⑦ 목을 앞쪽 왼쪽으로 숙인다.

⑧ 목을 앞쪽 오른쪽으로 숙인다.

⑨ 목을 뒤쪽 왼쪽으로 젖힌다.

⑩ 목을 뒤쪽 오른쪽으로 젖힌다.

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출처 : 민족의학신문(http://www.mjmedi.com)