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대퇴사두근 스트레칭 방법

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1. 바닥에 다리를 펴고 앉아 무릎 밑 오금부위에 수건을 깔아

무릎이 살짝 구부러지도록 위치시킨 자세에서 시작한다.

이때 허리는 곧게 펴주어 바른 자세를 취할 수 있도록 하되

과도하게 허리에 힘을 주지는 않도록 한다.

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2. 이 상태에서 허벅지에 힘을 주어 무릎을 쭉 펴주는 방향으로 힘을 준다.

이때 양팔은 앞으로나란히 자세로 들어준다.

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3. 호흡을 내쉰 상태에서 들이마시면서 무릎을 펴고 팔을 들어주며,

내쉬면서 다리에 힘을 빼고 팔도 함께 내려준다.

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대퇴사두근 강화운동을 하면?

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대퇴사두근은 대퇴직근, 내측광근,

외측광근, 중간광근의 4가지 근육으로 이루어진 근육이다.

그중 대퇴직근은 장골에서 시작하고

나머지 근육들은 대퇴골에서 시작한다.

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각기 다른 곳에서 시작한 4가지 근육이 모여서

힘줄을 형성하고 슬개골을 감싸고 지나 아래쪽 다리의 경골에 붙는다.

따라서 무릎을 보호하는 가장 강력한 근육이며,

장골에 붙은 대퇴직근으로 인해 골반,

허리의 기능에까지 영향을 미치는 중요한 근육이다.

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또한 요즘 탄탄하고 보기 좋은 허벅지를 일컫는

‘꿀벅지’를 가꾸기 위해서는 바로 이러한

대퇴사두근을 튼튼하게 만드는 것이 필수적이다.

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따라서 대퇴사두근 강화운동을 하면

무릎을 보호하는 건강의 목적뿐 아니라,

허리, 골반의 체형과 허벅지 라인을 아름답게 가꿀 수 있는

미용상의 효과까지 함께 얻을 수 있다.

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대퇴사두근 강화운동이 도움되는 무릎 통증은?

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잦은 등산과 마라톤 등

체중 부하가 무릎에 가해지는 운동을 많이 하다 보면,

무릎 연골에 많은 손상이 가해져서 닳아 없어지는

퇴행성 관절염이 생기게 된다.

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특히 과체중인 사람들일수록

무릎에 퇴행성 관절염이 발생하기 쉽다.

이러한 사람들은 등산이나 달리기 등의 운동 시에

무릎에 통증을 호소하게 된다.

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퇴행성 관절염에는 무릎 주위의 근육을 강화시켜

무릎에 가해지는 부하를 줄여주는 근육 강화 운동을 해야 하는데,

특히 대퇴사두근을 강화하면 무릎 연골을 보호할 수 있다.

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퇴행성 관절염 환자들은 통증으로 인해 움직임을 줄이게 되고,

따라서 근육은 더욱 약화되어 무릎 연골을 보호하지 못하게 되면서

악순환을 벗어나기 힘들게 된다.

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이럴 때일수록 체중 부하가 가해지지 않으면서

대퇴사두근을 강화시킬 수 있는 대퇴사두근 강화운동이나

자전거 타기 등의 운동을 하는 것이 중요하다.

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스트레칭 횟수와 시간

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위에서 설명한 호흡방법과 함께 무릎을 편 자세를 약 5-6초 정도 유지하며,

힘을 뺀 상태에서 약 3-4초간 쉬고 다시 무릎을 펴준다.

총 10~15회 정도 반복해주는 것이 좋다.

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위중혈의 의미와 위치

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위중혈은 족태양방광경의 경혈로,

무릎 뒤쪽 면의 오금주름의 한가운데에 위치한 혈이다.

위중의 위(委)는 ‘맡기다, 따르다, 굽는다 등의 뜻이 있으며,

중(中)은 중앙, 가운데를 뜻한다.

따라서 위중은 무릎의 굽은 곳의 가운데에 있는 혈이라는 뜻이다.

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위중혈 지압 방법

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본인이 직접 지압하고자 한다면 무릎을 구부리고 앉아

지압하고자 하는 쪽의 오금 부위의 오목한 한가운데 부위를 찾아

엄지손가락으로 지그시 눌러 문질러준다.

이때 무릎을 구부린 양다리가 긴장하지 않도록 한다.

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위중혈 효능

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관절의 풍습(風濕)의 사기(邪氣)를 제거하여

근육 및 관절 계통의 질환을 두루 치료하며,

특히 허리와 슬관절을 조절하는 효능이 있어

하지 질환과 요통을 치료하는 중요한 혈이다.

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근육의 긴장을 풀어주고 경락의 기혈을 소통시켜

경련 및 중풍 마비 질환에 활용할 수 있으며,

방광의 기능을 조절하는 효능도 있다고 알려져 있다.

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ⓒ 송미연 교수의 한방 운동보감

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스트레칭 방법

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1. (스트레칭 하고자 하는 쪽이 위로 가도록)

옆으로 누워 아래쪽 팔로 머리를 받치고,

무릎은 자연스럽게 구부러진 자세에서 시작한다.

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2. 스트레칭하고자 하는

위쪽 다리의 무릎을 구부려 발목을 동 측의 손으로 잡아준다.

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3. 손으로 잡은 발목 부위를

동 측 엉덩이에 닿는 방향으로 당기며 무릎을 최대한 구부려준다.

이때 호흡은 들이마신 상태에서 천천히 내쉬면서 발목을 당겨준다.

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4. 다시 서서히 제자리로 돌아가며 숨을 들이마신다.

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5. 발목을 당기면서 골반이 틀어지지 않도록 주의하며,

너무 과하게 당겨 통증이 발생하지 않도록 한다.

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대퇴사두근 스트레칭을 하면?

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안 좋은 자세를 유지하게 되면

그 주변 근육과 골격 구조에 영향을 미쳐 증상을 발생시킬 수 있다.

특히 하이힐을 신고 다니는 여성들처럼

엉덩이를 뒤로 빼고 배를 내미는 자세로 오래 걷다보면

허리 부위에 하지교차증후군(lower crossed syndrome)이 발생할 수 있다.

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하지교차증후군은 복근의 약화와

허리 근육과 대퇴사두근의 짧아짐 등으로 인해

골반의 전방 경사가 나타나는데, 이로 인해

아랫배 부위에 지방이 많지 않아도

배가 볼록하게 나와 보이는 효과가 나타난다.

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따라서 대퇴사두근 스트레칭으로

짧아진 대퇴사두근을 늘려주고 허리와 복부에 대한

코어 운동을 함께 하면 아랫배가 들어가 보이는 효과를 볼 수 있다.

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대퇴사두근 스트레칭이 도움되는 무릎 통증은?

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최근 다이어트에 대한 관심이 높아지면서

체중감소에 도움이 되는 유산소운동을 하는 사람들이 많다.

그러나 체중이 많이 나가는 사람들이

이러한 달리기 같은 유산소운동을 과도하게 하면

무릎에 지속적으로 하중이 가해져

연골이나 근육에 손상을 입을 수 있다.

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특히 대퇴사두근이 긴장되어 있으면

무릎 연골에 과도한 스트레스가 가해져

연골연화증으로 발전되기 쉽다.

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무릎연골연화증은 무릎 앞쪽으로 심한 통증과 뻣뻣함이

계단 오르기나 달리기와 같은 운동 후에 심해지고,

관절 마찰음 등이 발생하게 된다.

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이때 대퇴사두근의 긴장이 존재한다면

스트레칭을 통해 이완시켜 무릎 연골에 가해지는

과도한 스트레스를 덜어주어 증상의 호전을 기대할 수 있다.

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스트레칭 횟수와 시간

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한쪽을 스트레칭할 때 약 10초 정도 유지하며,

한쪽 당 3회 정도 반복하여 스트레칭 해준다.

한쪽을 완료하면 다른 쪽을 이어서 시행한다.

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혈의 의미와 위치

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혈해혈은 족태음비경의 경혈로,

무릎뼈 기저부의 안쪽 끝에서 위로 2촌에 위치한 혈이다.

혈해는 이름 그대로 피의 바다라는 뜻으로,

어혈(瘀血) 등 혈(血)에 관계하는 질병을 주관하는 혈자리라는 뜻이다.

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지압 방법

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본인이 직접 지압하고자 한다면

의자에 앉아 지압하고자 하는 쪽의 허벅지 앞쪽에서

혈해혈을 찾아 엄지손가락으로 혈해혈을 지그시 눌러준다.

이 때 지압하고자 하는 다리가 긴장하지 않도록 한다.

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효능

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혈액을 정화시키고 기능을 조절하는 효능이 있으며,

경락 상의 염증, 통증, 피부 기능을 정상화시켜

피부염, 습진, 소양감 등을 치료하기도 한다.

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또한 삼초(三焦) 중 하초(下焦)의 기능을 정상화시켜 월

경불순, 대하(帶下) 등의 부인과 질환을 치료하는 데 활용되기도 한다.

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ⓒ 송미연 교수의 한방 운동보감